Program Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan

KOMPAS.com - Memiliki jasmani yang bugar dan sehat akan mempermudah seseorang dalam menjalani aktivitas sehari-hari. 

Mengutip dari Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), kebugaran jasmani merupakan aktivitas olahraga yang dilakukan dengan meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, dan kelenturan, yang bertujuan untuk menciptakan kebugaran fisik.

Dilansir dari situs Human Kinetics, kebugaran jasmani yang dalam Bahasa Inggris dikenal sebagai physical fitness mengacu pada kemampuan tubuh untuk bekerja secara efisiensi dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Baca juga: Pergaulan Sehat dan Pergaulan Tidak Sehat

Kebugaran jasmani bisa diperoleh dengan rutin melakukan berbagai program latihan.

Ada tiga latihan utama dalam kebugaran jasmani, yakni latihan meningkatkan kekuatan otot, latihan meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan latihan peningkatan kelenturan.

Berikut penjelasannya:

Latihan kekuatan dan daya tahan otot

Kekuatan dan daya tahan otot sangatlah penting karena merupakan modal utama untuk melakukan aktivitas fisik.

Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot, yang dilansir dari situs Healthline:

• Plank

Latihan ini dilakukan dengan posisi tubuh tengkurap dan kaki diluruskan ke belakang. Jari kaki menghadap ke lantai serta lengan bawah yang menyentuh lantai dijadikan tumpuan berat badan.

• Pushups

Posisi tubuh saat melakukan pushups sama seperti plank, yakni posisi tengkurap. Pushups dilakukan dengan mengangkat badan ke atas menggunakan kekuatan tangan dan bukan lengan bawah.

Baca juga: Aktivitas Tes Kebugaran Jasmani

Latihan meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Kesehatan jantung dan paru-paru sangatlah penting. 

Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. 

Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, yang dikutip dari situs Healthline:

• Run and jump

Latihan ini dilakukan dengan melakukan jalan di tempat. Usahakan lutut diangkat setinggi mungkin dan lakukan secara bergantian. 

Usahakan untuk melakukan latihan run and jump secara rutin selama 30 detik setiap harinya.

dolgachov Jumping jack

• Jumping jacks

Latihan ini dilakukan dengan melompat dan posisi tangan saat melompat diangkat ke atas kepala. Lakukan latihan ini secara rutin selama 30 detik setiap harinya.

Baca juga: Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani

Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas alam, lari interval training, lari jarak sedang-jauh atau aktivitas lainnya yang kalian suka.

Latihan meningkatkan kelenturan

• Ankle mobility

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kelenturan pergelangan kaki. Lakukan latihan ini secraa rutin sebanyak 10 kali setiap harinya.

Latihan ini dilakukan dengan memutar pergelangan serta tumit kaki. Caranya adalah dengan berdiri tegak di dekat dinding dan posisi tangan menempel di dinding.

• Walking hip openers

Pinggul merupakan bagian tubuh yang sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Lakukan latihan ini secara rutin sebanyak 10 kali setiap harinya.

Baca juga: Kebugaran Jasmani: Arti dan Bentuknya

Cara melakukan latihan ini adalah dengan berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu. Angkat lutut kiri hingga menyentuh dada.

Lutut kaki kiri diputar, diangkat, diturunkan, kemudian diarahkan ke samping kanan dan kiri. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan.