Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

4 Cara Efektif Menurunkan Berat Badan bagi Wanita

Kompas.com - 05/12/2022, 09:05 WIB
Bestari Kumala Dewi

Penulis

KOMPAS.com - Saat pria dan Wanita sama-sama menjalankan program penurunan berat badan, biasanya cenderung lebih mudah menurunkan berat badan ketimbang wanita.

Hal ini bukan tanpa alasan. Menurut ahli endokrinologi Ula Abed Alwahab, MD dari Cleveland Clinic, susunan genetik pada tubuh Wanita memang membuat proses menurunkan berat badan sedikit lebih menantang.

Ia menambahkan, setidaknya ada empat faktor yang meyebabkan berat badan lebih sulit turun pada Wanita. Berikut penjelasannya.

Baca juga: 4 Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan di Usia 40 Tahun

1. Metabolisme

Wanita biasanya memiliki lebih banyak lemak tubuh dan lebih sedikit otot dibandikan dengan pria. Hal itu memengaruhi tingkat metabolisme dasar, yakni berapa banyak kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.

Ahli diet dan pendidik diabetes bersertifikat Dawn Noe, RD, LD, CDE mengatakan, tingkat metabolisme sebagian didorong oleh massa otot, sementara wanita secara alami memiliki lebih sedikit otot dan lebih banyak lemak ketimbang pria.

2. Efek kehamilan

Ketika hamil, berat badan wanita akan bertambah, begitu juga dengan lemak tubuhnya. Selain itu, seringkali sulit bagi ibu baru untuk menemukan waktu berolahraga dan tidur. Padahal, keduanya dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

3. Menopause

Selain di masa kehamilan, wanita juga mengalami kenaikan berat badan dan lemak di perut selama menopause, karena hilangnya hormone, serta metabolisme yang melambat.

4. Sindrom ovarium polikistik (PCOS)

Antara 5 hingga 10 persen wanita memiliki sindrom ovarium polikistik (PCOS). Ini adalah kondisi yang ditandai dengan ketidakseimbangan hormon yang mempersulit menurunkan berat badan dan menyebabkan ketidakteraturan menstruasi.

Baca juga: 4 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Kembali Naik


Cara efektif menurunkan berat badan bagi wanita

Namun demikian, bukan berarti wanita tidak dapat menurunkan bert badan. Berikut lima cara efektif menurunkan berat badan bagi wanita.

1. Latihan beban dan kekuatan otot

Membangun massa otot membantu wanita dan pria meningkatkan metabolisme. Memiliki lebih banyak massa otot akan membantu membakar kalori, bahkan saat Anda sedang duduk atau beristirahat.

Anda dapat mempertahankan otot dengan melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, selama 20 hingga 30 menit per sesi.

Latihan ini sangat penting dilakukan secara rutin saat Anda bertambah tua. Pasalnya, metabolisme tubuh secara alami akan melambat dan Anda kehilangan otot seiring bertambahnya usia.

Berikut beberapa Latihan kekuatan otot, yang bisa dilakukan:

- Berlatih menggunakan alat di gym atau di rumah.

- Berlatih menggunakan band resistensi.

- Bergabung dalam kelas kebugaran kelompok, seperti Pilates.

- Berlatih push-up, squat, dan lunges.

Wanita terkadang ragu untuk melakukan latihan beban, karena takut otot tubuhnya membesar seperti pria. Tapi sebenarnya tidak demikian, karena wanita tak memiliki testosteron sebanyak yang dimiliki pria.

“Wanita harus melakukan latihan beban untuk mendapatkan manfaat membangun otot, seperti peningkatan laju metabolisme hingga pencegahan osteoporosis,” saran Noe.

Latihan menahan beban bukan sekadar sehat, tapi juga membantu Anda membangun massa otot, membakar lebih banyak kalori, yang selanjutnya menurunkan resistensi insulin secara signifikan dan membantu mencegah diabetes.

Baca juga: Ahli Jelaskan Cara Menurunkan Berat Badan dengan Mudah dalam 30 Detik

2. Temukan pola makan yang paling cocok untuk Anda

Noe mengungkap, jika pria dan wanita paruh baya sama-sama menurunkan berat badan, jumlah kalori yang dibutuhkan pria untuk menurunkan berat badan adalah sekitar 1.500 per hari (tergantung tinggi/berat badan/tingkat aktivitas fisik), sementara kebutuhan kalori wanita akan jauh lebih sedikit – biasanya sekitar 1.200 kalori per hari.

Pola makan seimbang yang sering direkomendasikan adalah diet Mediterania. Selain itu, diet rendah karbohidrat dan ketogenik, bisa diterapkan, terutama untuk wanita dengan PCOS atau diabetes yang tidak cocok dengan makan karbohidrat tinggi.

Noe menyebutkan, penelitian tentang penurunan berat badan tidak mendukung satu pola makan di atas pola makan lainnya. Itulah mengapa, pola makan yang dipilih perlu disesuaikan dengan kebutuhan kesehatan dan perilaku makan Anda.

3. Fokus dan konsisten

Tidak ada program diet apa pun yang dapat menurunkan berat badan secara instan. Dibutuhkan waktu dan keadaran diri untuk konsisten.

Studi menunjukkan, bahwa sebagian besar rencana penurunan berat badan akan menghasilkan penurunan berat badan 5% hingga 10% dalam setahun, jika Anda mematuhinya.

Menurut Noe, jika Anda tidak mendapatkan hasil dari program penurunan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda, karena Anda mungkin perlu mencoba rencana lain yang lebih sesuai dengan gaya hidup Anda.

Apakah Anda menerapkan diet rendah lemak, rendah karbohidrat atau diet lainnya, pastikan mengonsumsi makanan seimbang dan bergizi.

Sertakan protein tanpa lemak, lemak sehat seperti kacang-kacangan, minyak zaitun dan alpukat, karbohidrat sederhana terbatas (tanpa gula, roti putih, minuman manis), dan banyak vitamin serta mineral dari sayuran dan buah.

Baca juga: Mengenal Bedah Bariatrik, Menurunkan Berat Badan hingga Risiko Penyakit

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Komentar
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com