6 Olahraga Terbaik untuk Penderita Diabetes, Bantu Turunkan Gula Darah

KOMPAS.com - Olahraga merupakan faktor penting dalam manajemen glukosa darah atau gula darah dan kesehatan secara keseluruhan pada orang dengan diabetes dan pradiabetes.

Pasalnya, olahraga membantu mengontrol glukosa darah pada diabetes tipe 2, mengurangi faktor risiko kardiovaskular, berkontribusi pada penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan keseluruhan. Olahraga teratur juga dapat mencegah atau menunda perkembangan diabetes tipe 2.

Sementara bagi penderita diabetes tipe 1, olahraga teratur juga memiliki manfaat kesehatan yang cukup besar, seperti peningkatan kebugaran kardiovaskular, kekuatan otot, sensitivitas insulin, dan sebagainya.

Baca juga: Jangan Abaikan 3 Tanda Awal Diabetes yang Sering Tak Disadari

Berikut ini enam pilihan olahraga terbaik untuk penderita diabetes.

1. Jalan Cepat

Jika Anda sebelumnya tidak memiliki rutinitas olahraga, dr. Sheri R. Colberg, spesialis diabetes dan olahraga menyarankan untuk memulainya dengan berjalan kaki.

Ini adalah olahraga ringan dengan banyak manfaat.

“Berjalan mudah dilakukan orang. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang bagus dan tempat untuk pergi. Berjalan merupakan salah satu kegiatan yang paling dianjurkan untuk penderita diabetes tipe 2,” kata Colberg.

Sementara menurut Harvard T.H. Chan Sekolah Kesehatan Masyarakat , jalan cepat yang dilakukan dengan kecepatan yang meningkatkan detak jantung, dianggap sebagai latihan intensitas sedang,.

Berjalan pada cepat 30 menit per hari lima hari per minggu akan membantu Anda mencapai tujuan yang direkomendasikan, yaitu 150 menit latihan intensitas sedang.

ViktorCap Ilustrasi berenang

2. Berenang

Berenang adalah latihan aerobik yang ideal untuk penderita diabetes tipe 2, karena tidak memberi tekanan pada persendian.

"Menyelam di air tidak memberi banyak tekanan pada tubuh Anda dibandingkan dengan berjalan atau jogging," kata Colberg.

American Diabetes Association menyebutkan, diabetes tipe 2 dapat menyebabkan komplikasi kaki, termasuk neuropati. Kondisi neuropati dapat menyebabkan hilangnya rasa pada kaki. Untuk mencegahnya, Anda dapat membeli sepatu air untuk melindungi kaki Anda di kolam renang.

Baca juga: Kenali Gejala Diabetes Melitus Tipe 2 dan Pengobatannya

shutterstock Ilustrasi pusat kebugaran

3. Latihan Sepeda Statis

Bersepeda juga merupakan bentuk latihan aerobik, yang membuat jantung Anda lebih kuat dan paru-paru Anda berfungsi lebih baik. Olahraga ini adalah cara nyaman untuk emmbakar kalori.

Latihan sepeda statis beberapa kali per minggu ternyata dapat mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar trigliserida, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2018 di American Journal of Health Promotion.

Untuk bersepeda, Anda bahkan tidak perlu keluar rumah. Sepeda statis dapat membantu Anda dalam cuaca apa pun.

shutterstock Ilustrasi tai chi

4. Tai Chi

Menurut Mayo Clinic, tai chi adalah tradisi Tiongkok kuno; peserta mengalir melalui serangkaian gerakan yang dilakukan dengan lambat dan santai bersama dengan pernapasan dalam.

Sebuah meta-analisis dari 14 studi, yang diterbitkan pada Juli 2018 di Journal of Diabetes Research, menyimpulkan bahwa tai chi adalah cara yang efektif bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengelola kadar glukosa darah dan A1C mereka.

Tai chi sangat ideal untuk penderita diabetes, karena memberikan kebugaran dan menurunkan stres sekaligus.

“Tai chi juga meningkatkan keseimbangan dan dapat mengurangi kerusakan saraf atau neuropati, yang merupakan komplikasi umum di antara penderita diabetes, yang gula darahnya tidak dikelola dengan baik - meskipun belum terbukti," kata Colberg.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Gerontology and Geriatric Medicine edisi Desember-Januari 2018 melihat efek tai chi pada orang yang memiliki neuropati perifer (PN), atau kerusakan saraf yang dapat disebabkan oleh gula darah tinggi kronis.

Para peneliti menemukan, bahwa latihan tidak menyembuhkan PN, tetapi meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan.

Namun, Colberg menekankan bahwa melatih keseimbangan Anda setiap hari adalah komponen penting untuk tetap berdiri mandiri seiring bertambahnya usia.

"Jika Anda tidak melakukan tai chi, masukkan beberapa latihan keseimbangan lainnya ke dalam rutinitas mingguan Anda untuk mengurangi risiko jatuh," kata Colberg.

Baca juga: Mengkhawatirkan, Angka Diabetes Tipe 1 pada Anak dan Remaja di Indonesia Terus Naik