3 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Penurunan berat badan yang direkomendasikan oleh para ahli adalah setengah kilogram hingga satu kilogram per minggu. Ini adalah manajemen berat badan jangka panjang yang paling efektif.

Konon, membatasi atau bahkan menghindari makanan tertentu akan membuat Anda merasa lebih lapar. Kemungkinan hal ini juga yang menjadi alasan mengapa banyak orang merasa sulit bertahan menjalani program diet.

Namun, tidak semua diet memiliki efek ini. Diet rendah karbohidrat dan diet rendah kalori efektif untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada diet lainnya.

Baca juga: 7 Alasan Berat Badan Susah Turun, Salah Satunya Tidak Cukup Protein

Melansir Healthline, ada beberapa cara untuk menurunkan berat badan yang menerapkan pola makan sehat dan bertujuan untuk mengurangi nafsu makan, menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, serta meningkatkan metabolisme di saat bersamaan.

Berikut ini tiga cara sederhana menurunkan berat badan dengan cepat.

1. Kurangi karbohidrat olahan

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat.

Anda bisa menerapkan pola makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.

Ketika Anda melakukan itu, tingkat rasa lapar Anda akan turun, sehingga Anda akan makan lebih sedikit kalori.

Dengan diet rendah karbohidrat, Anda akan menggunakan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan menggunakan karbohidrat.

Jika Anda memilih untuk makan karbohidrat yang lebih kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, Anda akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat. Ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Baca juga: Ahli Nutrisi Ungkap Makanan yang Harus Dihindari Saat Menurunkan Berat Badan

piyaset Ilustrasi protein

2. Makan protein, lemak, dan sayuran

Setiap makanan Anda harus mencakup sumber protein, lemak, sayuran, dan sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian.

Protein

Mengonsumsi protein dalam jumlah yang disarankan, sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot Anda sambil menurunkan berat badan.

Bukti menunjukkan, bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan.

Ada berbagai faktor yang menentukan kebutuhan spesifik Anda, tetapi umumnya, kebutuhan protein rata-rata orang adalah 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria dan 46–75 gram per hari untuk rata-rata wanita.

Baca juga: Meski Cepat Menurunkan Berat Badan, 4 Diet Ini Bisa Sebabkan Penyakit Jantung

Diet dengan cukup protein juga akan mengurangi keinginan mengidam dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%.

Selain itu juga mengurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya dan membuat lebih kenyang.

Dalam satu penelitian, orang dengan diet protein tinggi makan 441 kalori lebih sedikit per hari.

Sumber protein yang sehat meliputi:

- Daging: sapi, ayam, babi, dan domba

- Ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang

- Telur: telur utuh dengan kuningnya

- Protein nabati: kacang-kacangan, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu

Rendah karbohidrat dan sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau kaya dengan nutrisi, Anda bahkan bisa makan dalam jumlah yang sangat besar tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat.

Sayuran yang harus disertakan untuk rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori:

- Brokoli

- Bunga kol

- Bayam

- Tomat

- Kubis

- Kubis Brussel

- Selada

- Ketimun

Lemak sehat

Tak perlu takut makan lemak, meski Anda sedang dalam upaya menurunkan berat badan. Pasalnya, tubuh tetap membutuhkan lemak sehat, apa pun program diet yang Anda pilih.

Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan dalam makanan Anda.

Sedangkan, lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedan,g karena kandungan lemak jenuhnya lebih tinggi.

Baca juga: Tak Perlu Dihindari, Lemak Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan, asalkan...

PEXELS/KAROLINA GRABOWSKA Ilustrasi berolahraga di rumah, peralatan olahraga di rumah.

3. Olahraga

Beberapa studi menunjukkan, olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

Salah satunya dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan.

Lakukan olahraga angkat beban tiga sampai empat kali seminggu. Tapi, jika Anda baru akan memulainya, konsultasi lebih dulu terkait kondisi tubuh dengan dokter dan pelatih.

Jika angkat beban bukan pilihan bagi Anda, melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda, atau berenang juga sangat bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara umum.

Baca juga: 4 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Kembali Naik

Seberapa cepat akan menurunkan berat badan?

Jika Anda menerapkan ketiga cara di atas, Anda mungkin akan kehilangan berat badan 2,3–4,5 kg pada minggu pertama dan kemudian menurunkan berat badan secara konsisten setelah itu. Minggu pertama biasanya tubuh akan kehilangan lemak tubuh dan air.

Jika Anda baru menerapkan diet, penurunan berat badan dapat terjadi lebih cepat.

Tapi jika dokter Anda menyarankan untuk menurunkan berat badan perlahan, kehilangan setengah kilogram – satu kilogram, per minggu biasanya merupakan jumlah yang aman.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dari itu, bicarakan dengan dokter Anda tentang tingkat pengurangan kalori yang aman.

Selain penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam beberapa cara, meskipun efek jangka panjangnya belum diketahui:

- Kadar gula darah cenderung menurun secara signifikan pada diet rendah karbohidrat

- Trigliserida cenderung turun

- Kolesterol LDL (jahat) turun

- Tekanan darah meningkat secara signifikan

Dengan menerapkan pola makan atau diet rendah karbohidrat atau rendah kalori yang berkelanjutan, Anda dapat mengonsumsi makanan sehat sampai Anda kenyang dan masih dapat kehilangan banyak lemak.

Baca juga: Cara Minum Air Putih untuk Menurunkan Berat Badan