7 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

KOMPAS.com – Mengonsumsi jenis makanan tertentu dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Memiliki kadar kolesterol tinggi telah dikaitkan dengan berbagai risiko penyakit, salah satunya adalah penyakit jantung.

Oleh sebab itu, kadar kolesterol jahat harus dikontrol selagi meningkatkan kadar kolesterol baik.

Dilansir dari Healthline dan Harvard Health Publishing, berikut adalah 7 makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan produk nabati yang mengandung banyak serat, mineral, dan protein. Salah satu manfaatnya adalah menurunkan risiko penyakit jantung.

Baca juga: 7 Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Obat

Sebuah tinjauan terhadap 26 penelitian terkontrol secara acak menunjukkan bahwa makan 100 gram kacang-kacangan per hari efektif untuk menurunkan kolesterol jahat.

2. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya nutrisi dan sumber lemak serta serat tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan obesitas dan memiliki kolesterol tinggi yang mengonsumsi satu buah alpukat setiap hari mampu menurunkan kadar kolesterolnya secara signifikan.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan.

Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menambah jumlah kolesterol baik serta menurunkan risiko peradangan.

Baca juga: 4 Makanan Tinggi Kolesterol yang Harus Dihindari

Ingat, cara paling sehat untuk memasak ikan adalah dengan mengukus dan merebus. Ikan yang digoreng justru dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

4. Buah-buahan

Buah merupakan makanan yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Pasalnya, beberapa jenis buah kaya akan serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin mampu menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Kandungan tersebut dapat ditemukan dalam apel, anggur, jeruk, dan stroberi.

5. Minyak nabati

Menggunakan minyak nabati, seperti minyak canola dan minyak bunga matahari, sebagai pengganti mentega dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.

Sebisa mungkin, penggunaan minyak dalam menyiapkan hidangan dibatasi agar makanan menjadi lebih sehat dan bergizi.

Baca juga: 6 Penyakit yang Disebabkan oleh Kolesterol Tinggi

6. Oat

Makan semangkuk oatmeal atau cemilan dengan berbahan dasar oat merupakan cara yang tepat untuk menurunkan kolesterol.

Konsumsi oat membantu tubuh mendapatkan asupan serat larut sebanyak 1 gram hingga 2 gram. Pedoman nutrisi merekomendasikan agar serat larut yang dikonsumsi dalam sehari adalah 20 hingga 35 gram.

7. Barley

Sama seperti gandum utuh lainnya, barley membantu menurunkan risiko penyakit jantung melalui kandungan serat larutnya.

Selain itu, barley juga mengandung beta-glukan dalam jumlah tinggi yang membuat kadar kolesterol semakin terkendali.