Porsi Makan dan Gizi yang Baik saat Puasa, dari Karbohidrat hingga Protein

KOMPAS.com- Dalam hitungan hari, umat muslim di Indonesia akan melaksanakan ibadah puasa selama bulan suci Ramadhan 1442 Hijriah di tahun 2021 ini. Ahli ingatkan pentingnya porsi asupan makan dan gizi yang baik saat sahur maupun berbuka puasa.

Meskipun pemerintah belum memberikan keterangan resmi kapan 1 Ramadhan akan dimulai, tetapi masyarakat yang menjalankannya harus mempersiapkan diri dengan baik.

Apalagi, Ramadhan tahun ini menjadi kali kedua umat muslim di hampir seluruh dunia merasakan berpuasa di tengah pandemi Covid-19 yang belum juga berakhir hingga sekarang.

Oleh karena itu, meningkatkan dan mempertahankan imunitas menjadi hal yang penting agar ibadah puasa bisa berjalan dengan baik dan lancar, serta terhindar dari infeksi Covid-19 yang ada.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Primaya Hospital Tangerang, dr Yohan Samudra menyarankan agar masyarakat yang akan berpuasa, baik itu ketika sahur maupun berbuka puasa tetap mengonsumsi asupan gizi seimbang ini.

Baca juga: Suka Makan Pedas Saat Sahur dan Buka Puasa? Ini Efek dan Cara Meminimalisasinya

Berikut beberapa bahan makanan yang termasuk dalam nutrisi karbohidrat, protein, lemak serta serat dan vitamin.

1. Kabohidrat

• Nasi
• Ubi, singkong atau talas
• Kentang
• Pisang
• Jagung
• Kurma
• Kacang merah
• Bit
• Nasi merah
• Oat
• Apel
• Mangga
• Jeruk
• Gandum

2. Protein hewani dan nabati

• Telur
• Daging Ayam
• Ikan
• Daging Sapi
• Kacang-kacangan
• Udang
• Keju
• Almond
• Dada Kalkun
• Susu
• Yogurt
• Brokoli
• Tuna
• Biji labu
• Edamame

Baca juga: Tubuh Lemas Saat Puasa, Ini Saran Asupan Makanan dari Ahli Gizi

3. Serat dan vitamin

• Berbagai jenis sayuran
• Semua jenis Buah-buahan

4. Lemak 

• Alpukat
• Minyak kelapa
• Kuning telur
• Minyak samin (Ghee)
• Salmon
• Kacang
• Minyak zaitun
• Chia seed
• Dark chocolate
• Ikan
• Keju

"Sel imun kita itu dibuatnya dari protein juga, dan memperkuatnya dengan vitamin (banyak terdapat di bauh dan sayur)," ujarnya.

"Jadi harus ada protein dari hewani maupun nabati, juga vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari buah dan sayur," imbuhnya.

Namun, tidak boleh juga mengabaikan nutrisi karbohidrat yang dibutuhkan sebagai sumber energi bagi tubuh.

Makan makanan mengandung karbohidrat dapat membantu metabolisme lemak dan protein selama puasa, sehingga dapat mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein yang berlebihan.

Baca juga: Saat Puasa, Ahli Gizi Ingatkan Jangan Olahraga Sebelum Berbuka

shutterstock Ilustrasi makan sahur, iftar (buka puasa).

Porsi konsumsi puasa yang baik

Jadi kalau porsi makan sahur yang direkomendasikan adalah 40 persen dari kebutuhan total harian masing-masing individu.

Jika seseorang membutuhkan 1500 kalori per hari, maka sebaiknya harus dipenuhi 40 persen dalam menu asupan makanan saat sahur.

"Nanti disesuaikan, nasinya berapa, lauknya berapa, dan sisanya nanti buat takjil sama berbuka puasa," kata dia.

Sementara itu, untuk porsi ideal menu buah-buahan yang direkomendasikan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam sehari adalah 5 porsi.

Sehingga, ketika makan sahur bisa mengonsumsi sayur satu porsi dan dilanjutkan dengan hidangan cuci mulut dengan buah.

Baca juga: Berat Badan Naik Saat Puasa Ramadhan? Kenali Penyebabnya

Kemudian, saat berbuka puasa jangan lupa untuk mengonsumsi buah juga dalam menu sajian takjilnya.

"Kemudian pas berbuka (makan berat) pakai porsi sayur lagi, jadi sudah empat porsi. Lalu malamnya sebelum tidur makan buah lagi bisa terpenuhi lima porsi," jelasnya.

Dengan begitu, makan buah dan sayurnya bisa sesuai dengan porsi anjuran WHO serta mempertahankan imunitas tubuh selama puasa. 

Yohan juga menegaskan, kalau kita makan martabak, itu kandungan karbohidrat tinggi, tapi protein dan lemaknya rendah sekali.

"Tapi ada juga orang yang kandungan lemaknya cukup, tapi proteinnya sedikit. Nah ini, ternyata protein itulah yang menjaga imunitas," ucap dia.

Baca juga: Puasa dan Vitamin C Efektif Mengobati Kanker, Studi ini Jelaskan