Baik untuk Tulang dan Imunitas Tubuh, Ini 4 Makanan Kaya Vitamin D

KOMPAS.com - Vitamin D adalah vitamin penting yang membantu tubuh Anda membangun tulang yang kuat, serta membantu menjaga system kekebalan tubuh.

Meskipun dapat diproduksi oleh tubuh manusia melalui paparan sinar matahari, masih banyak orang yang kekurangan vitamin D.

Salah satu penyebabnya adalah, karena orang cenderung menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan.

Tapi, bagi mereka yang tidak mendapatkan cukup sinar matahari, mereka dapat mengonsumsi beberapa jenis makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin D.

Baca juga: Jangan Sepelekan 8 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin D

Vitamin D yang Dibutuhkan Tubuh

Menurut National Institutes of Health, jumlah vitamin D harian yang direkomendasikan untuk setiap kelompok umur adalah:

- 0-1 tahun: 400 IU
- 1-70 tahun: 600 IU
- 70 tahun ke atas: 800 IU

Sebagai catatan, orang tua, mereka yang memiliki kulit lebih gelap, dan mereka yang memakai pakaian tertutup lebih berisiko mengalami kekurang vitamin D.

Untuk membantu memenuhi asupan vitamin D yang direkomendasikan setiap hari, berikut empat makanan sehat yang mengandung vitamin D:

1. Salmon

Salmon, termasuk ikan yang mudah didapat dan kaya dengan vitamin D. Satu porsi salmon 3 ons mengandung 375 international units (IU) vitamin D.

Jika memungkinkan, pilih salmon tangkapan liar untuk tambahan nutrisi.

Sebuah studi tahun 2007 di Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology menemukan, bahwa 3,5 ons porsi salmon tangkapan liar memiliki rata-rata 988 IU vitamin D, sedangkan salmon budidaya mengandung rata-rata 240 IU dalam jumlah yang sama.

"Salmon adalah sumber vitamin B dan asam lemak omega-3 yang bagus, yang dianggap bermanfaat dalam mencegah penyakit kardiovaskular, kanker, penyakit Alzheimer, dan peradangan secara umum," kata Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, Direktur Pelaksana Magang Diet Universitas New York.

Rissetto mengatakan, salmon mudah dimasak. Dia merekomendasikan untuk memanggang fillet pada suhu sekitar 176 ° C selama 45 menit.

Untuk menambahkan lebih banyak rasa, rendam dalam yogurt Yunani tanpa lemak, adas manis, bawang putih, dan jus lemon.

Baca juga: Banyak Orang Indonesia Kekurangan Vitamin D, Kenali Faktor Risikonya

SHUTTERSTOCK/SRI WIDYOWATI Ilustrasi jamur kancing atau champignon.

2. Jamur

Untuk vegan dan vegetarian, jamur merupakan sumber alternatif vitamin D. Secangkir jamur maitake mentah yang dipotong dadu mengandung 786 IU vitamin D.

Namun, kandungan vitamin D berbeda-beda pada setiap jamur. Sebuah makalah ulasan 2018 di Nutrients menemukan, jamur liar segar memiliki lebih banyak vitamin D daripada jamur yang dibeli di toko.

Sebagai contoh, para peneliti menemukan bahwa 100 gram chanterelle corong liar mengandung tiga hingga 30 mikrogram vitamin D dibandingkan dengan jamur kancing yang dibeli di toko yang hanya memiliki kurang dari satu mikrogram vitamin D.

Perbedaan nutrisi tergantung pada bagaimana jamur itu tumbuh. Sama seperti manusia, jamur menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari.

Selain itu, secara umum, jamur yang dibeli di toko ditanam di lingkungan dengan pencahayaan redup sehingga mengurangi kadar vitamin D.

Untuk menambahkan lebih banyak jamur ke dalam makanan Anda, Rissetto merekomendasikan untuk menumisnya atau meletakkannya di atas telur atau burger.

Baca juga: Kekurangan Vitamin D, Anak Berisiko Asma hingga Dermatitis Atopik, Kok Bisa?

Dok. Shutterstock/ Kiki Dauli Ilustrasi telur omega.

3. Kuning telur

Pilihan lain bagi vegetarian yang ingin meningkatkan asupan vitamin D adalah telur - terutama kuning telurnya.

Satu telur besar dengan kuning telur mengandung sekitar 44 IU vitamin D, yang menyumbang 6% dari nilai harian yang direkomendasikan.

“Jika Anda khawatir tentang pengaruh kuning telur terhadap kolesterol Anda, jangan khawatir. Kami telah mempelajari telur selama 60 tahun terakhir dan diketahui bahwa kuning telur tidak terbukti dapat meningkatkan kolesterol," kata Rissetto.

Shutterstock Ilustrasi suplemen minyak ikan.

4. Lengkapi dengan minyak ikan cod

Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang bisa dibeli di sebagian besar toko bahan makanan. Ini adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang tidak suka ikan, tetapi masih menginginkan cara mudah untuk menambahkan vitamin D ke dalam makanan mereka.

Jika biasanya minyak hati ikan kod ini sering diberikan pada anak-anak dalam bentuk cair dan rasa yang tidak enak, James Fleet, PhD, profesor di Departemen Ilmu Gizi di Universitas Purdue mengatakan, kini minyak hati ikan kod telah banyak disediakan dalam bentuk kapsul. Sehingga, memudahkan siapa saja untuk meminumnya.

Dua kapsul - kira-kira setara dengan 5 mililiter minyak hati ikan kod - akan memberi Anda sekitar 400 IU vitamin sinar matahari per hari. Ini setara dengan sekitar 66% dari kebutuhan vitamin D harian rata-rata orang.

Baca juga: Vitamin D Membantu Mencegah Covid-19, Benarkah?

Mungkinkah Terlalu Banyak Vitamin D?

Fleet mencatat makan terlalu banyak vitamin D jarang terjadi, tetapi toksisitas dapat terjadi pada orang dewasa yang mengonsumsi lebih dari 4000 IU per hari. Keracunan vitamin D, umumnya dari suplementasi.

Dokter biasanya menyarankan pasien yang rentan terhadap patah tulang, mengalami hipoparatiroidisme yang merupakan kondisi tiroid, dan penyakit autoimun seperti multiple sclerosis untuk mengonsumsi suplemen vitamin D.

Jika kondisi Anda mengharuskan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui dosis yang tepat untuk Anda dan pastikan Anda tidak mengonsumsinya terlalu banyak.

Baca juga: Ahli: Manfaatkan Matahari sebagai Sumber Vitamin D Gratis