Kompas.com - 28/01/2021, 07:03 WIB
Ilustrasi mudah bertambah berat badan Shutterstock/Nina BudayIlustrasi mudah bertambah berat badan

KOMPAS.com - Penurunan berat badan yang stabil, sebanyak 0,5 hingga 1 kilogram per minggu direkomendasikan untuk mengelola berat badan jangka panjang yang paling efektif.

Seperti kita tahu, ada berbagai macam jenis diet. Namun tidak semuanya efektif menurunkan berat badan.

Dilansir Healthline, ada tiga cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan tentunya berdasarkan sains.

Baca juga: Cara Memilih Makanan untuk Menurunkan Berat Badan

1. Kurangi karbohidrat olahan

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat.

Ini bisa dilakukan dengan pola makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.

Saat Anda melakukannya, tingkat rasa lapar Anda akan turun, dan Anda biasanya makan lebih sedikit kalori.

Dengan pola makan rendah karbohidrat, Anda akan memanfaatkan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.

Jika Anda memilih mengonsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, Anda akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat.

Karbohidrat kompleks ini membuat Anda merasa lebih kenyang dan puas.

Sebuah studi tahun 2020 mengkonfirmasi bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua.

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori tanpa merasa lapar.

Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti.
Mungkin juga sulit untuk menjalankan diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yoyo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.

Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan Anda ke metode lain.

Ilustrasi biji-bijianpeangdao Ilustrasi biji-bijian

Diet rendah kalori juga dapat menurunkan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama.

Jika Anda memilih diet yang berfokus pada biji-bijian daripada karbohidrat olahan, sebuah penelitian tahun 2019 menghubungkan biji-bijian yang tinggi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.

Untuk menentukan cara terbaik bagi Anda untuk menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi.

2. Makan protein, lemak, dan sayuran

Setiap makanan yang dimakan harus mencakup:

  • sumber protein
  • sumber lemak
  • Sayuran
  • sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian

Protein

Makan protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot sambil menurunkan berat badan.

Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan.

Banyak faktor yang menentukan kebutuhan spesifik Anda, tetapi umumnya, kebutuhan rata-rata orang:

  • 56–91 gram protein per hari untuk rata-rata pria
  • 46–75 gram protein per hari untuk wanita rata-rata

Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu:

  1. Mengurangi keinginan dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60 persen
  2. Mengurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya
  3. Membuat merasa kenyang

Sumber protein yang sehat meliputi:

  • Daging: daging sapi, ayam, babi, dan domba
  • Ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang
  • Telur: telur utuh dengan kuning telur
  • Protein nabati: buncis, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu

Ilustrasi brokoli mentahSHUTTERSTOCK/LIGHTFIELD STUDIOS Ilustrasi brokoli mentah

Sayuran rendah karbohidrat dan berdaun hijau

Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran berdaun hijau.

Sayuran hijau kaya akan nutrisi dan Anda bisa makan dalam jumlah yang sangat banyak tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat secara drastis.

Sayuran yang termasuk dalam rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori antara lain:

  • Brokoli
  • Bunga kol
  • Bayam
  • Tomat
  • Kubis
  • Selada
  • Timun

Lemak sehat

Jangan takut makan lemak.

Tubuh Anda tetap membutuhkan lemak sehat, apa pun pola makan yang Anda pilih.

Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk disertakan dalam rencana makan Anda.

Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa sebaiknya digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi.

3. Aktif bergerak

Olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

Salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat adalah angkat beban.

Dengan angkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan.

Ilustrasi anaerobik, angkat beban di rumahSHUTTERSTOCK/ORION PRODUCTION Ilustrasi anaerobik, angkat beban di rumah

Cobalah pergi ke gym tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat beban.

Jika Anda baru pertama kali ke tempat gym, mintalah saran dari pelatih. Pastikan dokter juga mengetahui rencana olahraga Anda.

Baca juga: 5 Kesalahan Saat Makan Siang yang Bisa Gagalkan Penurunan Berat Badan

Jika tidak ingin angkat, olahraga kardio seperti berjalan, jogging, lari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara umum.

Baik kardio dan angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan.



Sumber Healthline
Rekomendasi untuk anda
25th

Tulis komentar dengan menyertakan tagar #JernihBerkomentar dan #MelihatHarapan di kolom komentar artikel Kompas.com. Menangkan E-Voucher senilai Jutaan Rupiah dan 1 unit Smartphone.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar
Close Ads X