Apa Itu "Intermittent Fasting", Pola Diet yang Sedang Tren saat Ini?

KOMPAS.com - Salah satu tren diet yang paling populer di dunia saat ini adalah intermittent fasting atau puasa berselang.

Puasa berselang adalah menerapkan pola makan berulang dengan melibatkan periode puasa dan periode makan.

Pola diet ini berfokus pada kapan waktu makan, bukan apa atau seberapa banyak yang Anda makan.

Kebanyakan orang menerapkan puasa berselang untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka.

Baca juga: Tren Diet Semakin Gencar Dilakukan Remaja demi Citra Tubuh Ideal

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa puasa berselang ini dapat memiliki efek yang kuat pada tubuh dan otak.

Dilansir ZME Science (24/11/2020), puasa berselang bukan diet dalam pengertian konvensional. Akan tetapi lebih tepat dijelaskan sebagai mengatur pola makan.

Puasa telah menjadi praktik di sebagian besar sejarah manusia dan, sebagai hasilnya, kita berevolusi dapat hidup tanpa makanan dalam waktu yang cukup lama, seperti satu atau dua hari.

Metode penting

Ada lebih dari satu cara untuk melakukan intermittent fasting atau puasa berselang.

Beberapa metode membagi hari atau minggu menjadi periode makan dan puasa. Intinya, Anda memperkenalkan periode puasa harian atau mingguan.

Berikut adalah metode paling populer:

• Metode 16/8: Juga disebut protokol Leangains, pola ini melewatkan sarapan dan membatasi waktu makan harian menjadi 8 jam. Misalnya periode makan Anda adalah jam 13.00 sampai 19.00. Di luar jam itu, atau selama 16 jam harus berpuasa.
• Eat-Stop-Eat (makan-berhenti-makan): Pola ini melibatkan puasa selama 24 jam, tapi hanya sekali atau dua kali seminggu. Misalnya Anda terakhir makan pukul 19.00, maka hingga pukul 19.00 keesokan harinya Anda tidak boleh makan sama sekali.
• Diet 5:2 : Dengan metode ini, Anda hanya mengonsumsi 500-600 kalori pada dua hari tidak berurutan dalam seminggu tetapi makan secara normal selama 5 hari lainnya. Misalnya Anda makan 500-600 kalori pada hari Senin, kemudian Anda melakukan hal yang sama pada hari Rabu atau Kamis. Di hari lain, Anda bisa makan normal.

Selama periode puasa, Anda makan sangat sedikit atau tidak sama sekali. Selain itu juga tidak boleh mengonsumsi minuman berkalori.

Dengan mengurangi asupan kalori, semua metode ini dapat menyebabkan penurunan berat badan selama Anda tidak makan banyak saat sedang di periode makan.

Banyak orang menganggap metode 16/8 sebagai yang paling sederhana, paling berkelanjutan, dan paling mudah untuk diterapkan. Sejauh ini, itu yang paling populer.

Dok. Shutterstock/ Yury Gulakov Ilustrasi makanan diet, pola makan seimbang.

Efek puasa berselang pada sel dan hormon

Puasa menyebabkan serangkaian reaksi dalam tubuh pada tingkat seluler dan molekuler.

Tubuh Anda menyesuaikan tingkat hormon agar lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses, sementara sel Anda juga memulai proses perbaikan penting dan mengubah ekspresi gen.

Kadar hormon pertumbuhan juga bisa meroket dengan puasa berselang, meningkat sebanyak 5 kali lipat. Hal ini memiliki manfaat antara lain untuk menghilangkan lemak dan menambah otot.

Sensitivitas insulin meningkat dan kadar insulin turun drastis. Tingkat insulin yang lebih rendah membuat lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses.

Saat berpuasa, sel tubuh dapat memulai atau mempercepat proses perbaikan sel. Ini termasuk autophagy, di mana sel mencerna dan menghilangkan protein tua dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel.

Perubahan juga diamati pada fungsi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit.

Sejumlah riset pun menyarankan bahwa periode puasa berselang meningkatkan ketahanan dan pertahanan stres sel, memperbaiki jalur penting yang meningkatkan ketahanan sel terhadap pemicu stres, dan meningkatkan pertumbuhan sel.

Namun, penjelasan ilmiah seputar puasa berselang tidak sepenuhnya jelas.

Baca juga: Sains Diet: Haruskah Makan seperti Orang Jepang agar Panjang Umur?

Sains di baliknya

Studi menunjukkan bahwa puasa berselang bisa menjadi cara penurunan berat badan yang sangat ampuh.

Sebuah studi review tahun 2014 menemukan bahwa pola makan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 3–8 persen selama 3–24 minggu.

Menurut penelitian yang sama, orang juga kehilangan 4–7 persen lingkar pinggangnya.

Harus dikatakan bahwa para peneliti yang mempelajari puasa menyerukan untuk dilakukannya lebih banyak penelitian terhadap manusia, terutama penelitian berskala besar.

Sejauh ini manfaat yang diklaim didapat dari puasa berselang merupakan hasil riset terhadap hewan dengan skala kecil dan belum dikonfirmasi dalam kelompok yang lebih besar.

Selain itu, meskipun penurunan berat badan tampaknya merupakan keuntungan yang paling menarik, klaim lain masih bisa diperdebatkan.

Misalnya, penelitian puluhan tahun pada hewan pengerat telah menunjukkan bahwa puasa berselang dapat membantu mereka tetap kurus, mengembangkan lebih sedikit penyakit terkait penuaan, dan hidup 30-40 persen lebih lama.

Sebuah tinjauan studi tahun 2019 yang terbit di New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa puasa berselang dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, meningkatkan kesehatan otak, mengurangi peradangan, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Perlu diingat, alasan utama keberhasilan menurunkan berat badan adalah puasa berselang membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Jika Anda makan berlebihan dan makan dalam jumlah besar selama periode makan, berat badan Anda mungkin tidak akan turun sama sekali.

Shutterstock.com Naik dan turun tangga bisa terhitung sebagai jenis olahraga ringan yang membakar kalori tubuh.

Tidak untuk semua orang

Puasa berselang mungkin tidak untuk semua orang. Jika Anda kekurangan berat badan atau memiliki riwayat kelainan makan, sebaiknya Anda tidak berpuasa tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli kesehatan karena berbahaya.

Ada juga beberapa bukti bahwa puasa berselang mungkin tidak bermanfaat bagi wanita.

Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa itu meningkatkan sensitivitas insulin pada pria, tetapi memperburuk kontrol gula darah pada wanita.

Studi lain menunjukkan bahwa pola diet ini dapat menyebabkan pengelupasan otot, bukan lemak, yang akan menjadi kontraproduktif.

Ada sejumlah laporan anekdotal tentang wanita yang menstruasinya berhenti saat mulai berpuasa dan kembali normal saat kembali ke pola makan sebelumnya. Untuk alasan ini, wanita harus sangat berhati-hati dengan puasa berselang.

Mereka harus mengikuti pedoman terpisah, seperti mengurangi praktik dan segera berhenti jika memiliki masalah seperti amenore (tidak menstruasi).

Pola makan ini kemungkinan juga tidak disarankan bagi wanita hamil atau menyusui. Seperti biasa, konsultasikan dengan profesional sebelum memulai diet apa pun.

Keamanan dan efek samping

Di antara efek sampingnya, kelaparan dianggap sebagai masalah utama. Orang-orang juga merasa lemah dan otak mereka mungkin tidak bekerja sebaik biasanya.

Ini mungkin hanya bersifat sementara, karena tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru. Kebanyakan orang bisa beradaptasi setelah beberapa minggu.

Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba puasa berselang.

Ini sangat penting jika Anda menderita diabetes, masalah dengan regulasi gula darah, tekanan darah rendah, minum obat, kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan.

Secara keseluruhan, puasa berselang aman dilakukan. Tidak masalah jika Anda tidak makan untuk sementara waktu asal memiliki tubuh sehat dan cukup gizi secara keseluruhan.

Tidak seperti diet lain yang bisa jadi ekstrem, diet ini tampaknya tidak menghasilkan risiko besar.

Memulai puasa berselang

Kemungkinan pada suatu saat dalam hidup Anda, Anda secara tidak sengaja melakukan puasa berselang.

Jika Anda pernah makan malam, kemudian tidur larut malam dan tidak makan sampai makan siang keesokan harinya, maka Anda mungkin sudah berpuasa selama 16 jam lebih.

Pernah melewatkan sarapan atau makan malam? Itu juga hal yang sama. Beberapa orang secara naluriah makan dengan cara ini. Mereka tidak merasa lapar di pagi hari.

Baca juga: Selain Menurunkan Berat Badan, Diet Mediterania Ampuh Redakan Stres

Banyak orang menganggap metode 16/8 sebagai cara puasa intermiten yang paling sederhana dan paling berkelanjutan, jadi cara ini mungkin yang terbaik untuk dicoba terlebih dahulu.

Jika Anda merasa mudah dan merasa nyaman selama berpuasa, maka mungkin cobalah beralih ke puasa yang lebih maju seperti puasa 24 jam 1-2 kali seminggu.

Pendekatan lain adalah berpuasa kapan pun Anda mau - cukup lewati makan dari waktu ke waktu saat Anda tidak lapar atau tidak punya waktu untuk memasak. Tidak perlu mengikuti rencana puasa berselang yang terstruktur untuk mendapatkan setidaknya beberapa manfaat.