Tuna Vs Salmon, Mana Lebih Sehat?

KOMPAS.com - Bukan rahasia lagi, makan ikan baik untuk kita. Ikan mengandung banyak protein, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan.

Tuna dan salmon adalah dua pilihan makanan laut populer yang biasa diolah.

Namun dari tuna dan salmon, manakah yang lebih sehat dan direkomendasikan?

Baca juga: Manfaat Sehat Salmon bagi Tubuh

Perbandingan kuliner

Dilansir Healthline, tuna dan salmon memiliki tekstur dan warna yang berbeda dari ikan laut umumnya.

Biasanya ikan laut memiliki daging putih dengan tekstur halus, dan rasa lembut. Namun, tuna dan salmon memiliki warna gelap, tekstur tegas, dan rasa yang lebih kuat.

Berikut perbedaan tuna dan salmon dalam makanan:

Tuna

Tuna adalah ikan besar dan berotot dengan daging berwarna merah muda hingga merah tua tergantung pada varietasnya.

Warna daging tuna berasal dari mioglobin, protein penyimpan oksigen yang ditemukan di otot.

Mioglobin dapat rusak dengan cepat saat dipanaskan. Ini kenapa tuna yang dimasak atau tuna kalengan, warnanya terlihat lebih abu-abu daripada tuna mentah.

Albacore, atau tuna sirip panjang, adalah varietas tuna yang populer. Dagingnya berwarna lebih cerah dan memiliki citra rasa lebih lembut. Tuna albacore biasanya dimasak dengan cara dipanggang atau dibakar. Tuna albacore kalengan biasa disebut sebagai tuna putih.

Tuna sirip kuning adalah varietas umum lainnya. Ukurannya lebih kecil dan berwarna merah tua. Varietas ini sering digunakan untuk sushi, meski bisa juga dibakar atau dipanggang. Tuna sirip kuning juga dikenal dengan nama Hawaii ahi.

Jika Anda membeli tuna kalengan, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan satu atau kombinasi varietas sirip kuning, cakalang, atau tongol.

Karena tuna rendah lemak, biasanya dimasak hingga setengah matang pada suhu 52 derajat Celsius untuk mempertahankan kelembapan. Tuna yang terlalu matang bisa jadi sangat kering.

Meskipun demikian, Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan memasak semua makanan laut dengan suhu internal 63 derajat Celsius untuk mencegah penyakit bawaan makanan.

FLICKR/BakiOguz via ABC INDONESIA Salmon dari Norwegia.

Salmon

Daging salmon berwarna merah muda hingga oranye kemerahan. Ini adalah hasil dari makanannya, yang terdiri dari krill dan krustasea kecil.

Salmon kaya akan karotenoid berwarna-warni, yaitu astaxanthin.

Astaxanthin tahan panas, jadi tidak seperti tuna, salmon tetap berwarna merah bahkan saat dimasak.

Varietas salmon liar yang umum termasuk coho, chinook, dan sockeye, semuanya hidup di Samudra Pasifik.

Jika Anda memilih salmon Atlantik, itu hampir selalu hasil budidaya.

Ada perbedaan rasa yang tidak kentara di antara tuna dan salmon. Namun, salmon secara umum digambarkan memiliki rasa yang lebih kuat, berminyak, atau amis daripada tuna.

Salmon juga mengandung lebih banyak lemak daripada tuna, yang membuatnya tetap lembab bahkan setelah dimasak dengan suhu yang lebih tinggi. Jadi, salmon cocok untuk berbagai metode memasak.

Baca juga: Khasiat Makan Salmon Berkurang jika Digoreng

Perbandingan nutrisi

Baik tuna dan salmon sangat bergizi. Keduanya mengandung protein, berbagai macam vitamin, dan mineral.

Daging tuna yang tidak berlemak disebabkan oleh protein yang lebih tinggi dan kandungan lemak yang lebih rendah.

Sedangkan tekstur salmon yang lembab dan rasa berminyak sebagian besar disebabkan oleh kandungan lemaknya.

Tabel di bawah ini membandingkan komposisi nutrisi 3 ons (85 gram) porsi mentah dari salmon liar, salmon budidaya (Atlantik), dan tuna.

Healthline Tabel perbandingan nutrisi salmon liar, salmon Atlantik (budidaya), dan tuna.

Salmon lebih tinggi kalori dibanding tuna karena kandungan lemaknya lebih banyak.

Namun, jangan biarkan hal itu menghalangi Anda untuk menikmati salmon, karena banyak lemak yang berasal dari omega-3 yang sehat.

Selain itu, satu porsi salmon memberikan lebih banyak vitamin D daripada tuna.
Beberapa orang berjuang untuk mendapatkan cukup nutrisi ini karena tidak secara alami ada di sebagian besar makanan.

Di sisi lain, jika Anda mencari makanan yang tinggi protein, rendah kalori, dan rendah lemak, tuna adalah pemenangnya.

Dok SALMON HU Ikan salmon.

Manfaat dan kerugiannya

Salmon adalah salah satu sumber makanan utama vitamin D, yang penting untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang.

Vitamin D juga berperan penting dalam fungsi kekebalan dan kesehatan otak. Beberapa penelitian juga telah mengaitkan kadar rendah vitamin D dengan risiko yang lebih tinggi dari jenis kanker tertentu, penyakit jantung, multiple sclerosis, dan depresi.

Dibandingkan dengan tuna, salmon juga merupakan sumber lemak omega-3 yang signifikan.

Ini adalah lemak esensial, artinya tubuh Anda tidak dapat membuatnya dan Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan omega-3 tinggi yang didapat dari ikan memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah, kemungkinan karena lemak ini dapat menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).

Salah satu penelitian yang melibatkan 38 orang dewasa sehat menemukan bahwa kelompok yang makan ikan berlemak setiap hari selama 4 minggu mengalami peningkatan kadar kolesterol HDL (baik) dan penurunan kadar trigliserida. Sedangkan kelompok yang makan ikan atau daging tanpa lemak tidak mengalami perubahan kadar kolesterol.

Karena bukti-bukti tersebut, American Heart Association merekomendasikan makan makanan laut, dan terutama ikan berlemak, dua kali seminggu.

Shutterstock/Arancio Ilustrasi sushi dengan daging ikan tuna albacore

Tuna dan merkuri

Perhatian penting dalam mengonsumsi ikan adalah kandungan merkurinya. Merkuri memiliki dampak buruk bagi otak dan dapat menyebabkan masalah perkembangan pada anak-anak.

Ketika ikan yang lebih besar memakan ikan yang lebih kecil yang terkontaminasi dengan berbagai jumlah merkuri, unsur tersebut terakumulasi dalam daging mereka.

Secara umum, ini berarti bahwa ikan yang lebih besar seperti tuna mengandung lebih banyak merkuri daripada ikan yang lebih kecil seperti salmon.

Badan Perlindungan Lingkungan AS (EPA) merekomendasikan bahwa kadar merkuri tidak melebihi 0,3 μg per gram berat basah.

Meskipun demikian, analisis terhadap 117 tuna ikan kuning dari 12 lokasi di seluruh dunia menemukan bahwa banyak sampel yang melebihi batas ini, beberapa sebanyak tujuh kali lipat.

Tuna tidak mengandung merkuri tinggi seperti beberapa ikan lain seperti hiu dan king mackerel.

Komsan Loonprom/Shutterstock.com Satu set sushi di atas meja kayu di restoran Jepang, irisan salmon segar untuk menu sushi. Pesta teman atau keluarga makan sushi menggunakan batang bambu

Namun, FDA dan EPA menyarankan wanita hamil dan anak-anak untuk membatasi albacore, atau tuna putih kaleng. Maksimal hanya mengonsumsi satu porsi per minggu, dan tuna ringan menjadi dua porsi per minggu.

Baca juga: Ibu Hamil Sebaiknya Pantang Makan Tuna

Tuna dan salmon, mana lebih sehat?

Baik salmon dan tuna adalah pilihan yang sehat. Menambahkan salah satu - atau keduanya - ke dalam diet Anda dapat membantu Anda memenuhi rekomendasi American Heart Association untuk makan ikan laut dua kali per minggu.

Pilihan terbaik tergantung pada tujuan kesehatan Anda, dan tentu saja, selera pribadi Anda.

Jika Anda mencoba meningkatkan kolesterol dan melindungi jantung Anda, sebaiknya pilih salmon lebih sering karena kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.

Di sisi lain, jika Anda ingin menambah asupan protein tanpa menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam makanan, tuna adalah pilihan yang bagus.

Saat Anda mencari makanan cepat dan mudah, kedua jenis makanan tersebut tersedia dalam kemasan kaleng.

Idealnya, Anda harus makan ikan yang bervariasi, jadi jika Anda menyukai rasa dan tekstur tuna dan salmon, makanlah keduanya dan gantilah asupan Anda. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan manfaat nutrisi dari keduanya sekaligus dan meminimalkan paparan merkuri.