Hari Diabetes, Kenali Berapa Banyak Kalori di Makanan Anda

KOMPAS.com - Makanan dan minuman yang dapat memicu diabetes adalah yang berkalori tinggi dan utamanya didapat dari karbohidrat yang mengandung gula sederhana.

Kelebihan konsumsi makanan kalori tinggi dan gula dapat meningkatkan kejadian obesitas yang pada akhirnya menyebabkan diabetes.

Dengan mengetahui berapa banyak kalori dalam sebuah makanan, kita dapat mengatur apa yang masuk ke dalam tubuh dan menjaga kesehatan.

Dokter Yohan Samudra, SpGK, Dokter Spesialis Gizi Primaya Hospital Tangerang mengatakan bahwa makanan dan minuman yang meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolik disebut dengan comfort food atau recreational eating, yang artinya dapat dikonsumsi secara terbatas dan bukan sesuatu yang rutin.

Baca juga: Kenapa Sih Makanan Kekinian yang Tinggi Kalori Itu Rasanya Enak?

Comfort food hanya menempati 20 persen dari total kebutuhan makan sehari. Sementara 80 persne lainnya harus berasal dari real food atau makanan yang bentuk aslinya masih terlihat, segar, dan dimasak dengan cara sehat.

“Masyarakat perlu memahami kadar minimal kalori dalam sebuah makanan atau minuman yang baik untuk dikonsumsi," terang Yohan dalam keterangan resmi yang diterima Kompas.com, Jumat (13/11/2020).

Sebaiknya mengonsumsi minuman yang mengandung 0 kalori seperti air putih, kopi, dan teh tanpa gula.

"Atau sekitar 100 kkal jika ditambah gula 1 sendok makan," ujar Yohan.

Sementara untuk camilan, sebaiknya asupan kalori yang dikonsumsi sekitar 150-200 kkal dan makanan utama di rentang 500-600 kkal.

"Tentu saja total asupan kalori setiap orang berbeda dan harus dihitung per individu, disesuaikan dengan tinggi badan, usia, aktivitas fisik, dan faktor stres masing-masing orang,” tegasnya.

Tolak ukur makanan yang memicu diabetes

Apa saja tolak ukur makanan dan minuman yang dikatakan dapat memicu diabetes?

Menurut dr. Andi Faradilah, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Primaya Hospital Makassar, secara sederhana tolak ukur dapat dilihat dari nilai kalori suatu makanan serta jumlah dan jenis karbohidrat yang dikandungnya.

SHUTTERSTOCK/JPC-PROD Ilustrasi obesitas dan diabetes. Obesitas bisa memicu penyakit diabetes.

Nilai informasi gizi dapat dilihat pada kemasan makanan, termasuk total kalori, jumlah gram karbohidrat per porsi, serta apa jenis karbohidratnya.

"Hal lain yang dapat menjadi tolak ukur makanan minuman yang memicu diabetes adalah seberapa besar kadar gula atau karbohidrat yang terdapat di dalam makanan dan minuman tersebut (glycaemic load)," imbuh Yohan.

Tolak ukur berikutnya adalah seberapa cepat suatu makanan menyebabkan peningkatan gula dalam darah (glycaemic index).

Tidak hanya gula saja, kadar lemak jenuh juga harus diperhitungkan karena tingginya kadar kolesterol di darah juga menjadi salah satu faktor risiko diabetes.

Selain itu, tentu saja jumlah kalori dari makanan yang kita konsumsi karena obesitas adalah faktor risiko utama untuk diabetes.

Bahkan penelitian mengungkap, wanita dengan indeks masa tubuh 30 kg/m2 memiliki risiko diabetes 28 kali lebih tinggi dibandingkan wanita yang berat badannya ideal.

Kalori dalam makanan

Berbicara tentang kalori, Yohan mengatakan bahwa satu potong kue bisa mencapai 300 kkal.

Sedangkan, satu keping kukis bisa mencapai sekitar 30-40 kkal. Roti dan donat bervariasi mulai 200 kkal hingga 350 kkal tergantung varian rasa.

Rata-rata, soda dan minuman kemasan dapat mengandung 150 kkal.

Yohan menyebut, takaran ini cukup besar untuk sebuah minuman yang tidak memberikan rasa kenyang sama sekali.

Kopi dan teh kekinian mengandung 200-380 kkal.

Kalori jajanan pasar berada dikisaran 150 hingga 250 kkal.

Sedangkan, kategori makan utama seperti cepat saji, nasi goreng, atau nasi padang memiliki kadar kalori mulai dari 500 hingga 900 kkal.

Isi piringku versi dokter Tan.

Makanan yang disarankan

Dokter Andi mengimbau agar masyarakat untuk memilih makanan dengan jenis karbohidrat kompleks yaitu sayur dan buah.

Konsumsi gado-gado, pecel, atau karedok bisa menjadi contoh pilihan makanan yang sehat dengan komponen utama sayur, buah, dan bumbu kacang yang tidak terlalu banyak sehingga makanan tetap lezat namun memenuhi kaidah gizi seimbang.

Soto bening dan sate tanpa lemak juga dapat menjadi pilihan menu yang lezat namun tetap aman dan sehat.

Lakukan pola makan sesuai gizi seimbang, yang terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang memadukan aneka ragam jenis pangan dalam satu piring makan yaitu makanan pokok, lauk, sayur, buah, dan air putih.

Makanan pokok seperti nasi, kentang, dan sebagainya dibuat sama banyak porsinya dengan sayur yang kita konsumsi.

Sedangkan, lauk dan buah masing-masing mengambil porsi seperempat dari satu piring makan.

Baca juga: Cara Makan Nasi Padang Saat Diet Turunkan Berat Badan

"Makanan selingan atau kudapan sebaiknya dilakukan 2-3 kali sehari dengan nilai kalori 100 hingga 150 kkal,” ujar Andi.

Cukupi kebutuhan serat sekitar 28-35 gram yang bisa didapatkan dari konsumsi buah dan sayuran bervariasi sebanyak 5 porsi dalam sehari.

Batasi konsumsi gula harian hanya 25 gram (2,5 sendok makan) untuk wanita dan 37,5 gram (3 sendok makan) untuk pria.

Makanlah dengan jadwal yang teratur dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan agar tetap menjaga berat badan dalam kategori ideal.