Hari Osteoporosis Sedunia, Bagaimana Cara Mencegah Tulang Rapuh dan Patah?

KOMPAS.com - Tahukah Anda bahwa berdasarkan data International Osteoporosis Foundation, satu dari tiga wanita berusia di atas 50 tahun dan satu dari lima pria di atas 50 tahun berisiko mengalami patah tulang akibat osteoporosis.

Bahkan setiap tiga detik, terjadi patah tulang akibat osteoporosis.

Hal ini diungkapkan oleh DR. dr. Fiastuti Witjaksono, MKM, MS, Sp.GK-K, Ketua Umum Pengurus Besar PEROSI dalam acara "Love Your Bones, Protect Your Future" yang diadakan di akun Instagram Anlene Indonesia untuk merayakan Hari Osteoporosis Sedunia (20/10/2020).

Dokter Fiastuti menjelaskan bahwa osteoporosis adalah penyakit pada tulang di mana kepadatan dan kualitas tulang berkurang dan berisiko patah.

Baca juga: Osteoporosis di Rongga Mulut Meningkat pada Lansia Perempuan, Ini Penyebabnya

Bagian-bagian tulang yang paling berisiko di antaranya adalah bagian pergelangan tangan, pangkal paha, dan yang paling sering tulang belakang bagian bawah.

"Osteoporosis perlu diwaspadai karena dapat terjadi tanpa gejala hingga terjadi patah tulang, sehingga disebut dengan ‘silent disease’," ujarnya.

Lantas, bagaimana cara mencegah osteoporosis?

Disampaikan oleh dokter Fiastuti, kunci dari mencegah osteoporosis adalah dengan gaya hidup sehat dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Upaya ini harus dilakukan sedini mungkin tanpa perlu menunggu munculnya gejala osteoporosis.

Nutrisi yang paling penting untuk mencegah osteoporosis adalah protein, kalsium dan vitamin D yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot. Semuanya bisa didapatkan dari makanan dan minuman sehari-hari.

Baca juga: Harus Makan Apa Supaya Terhindar dari Osteoporosis?

Protein tinggi bisa didapatkan dari daging ayam dan telur. Sementara itu, susu, yogurt dan ikan yang bersama dengan tulangnya seperti teri dan ikan bandeng duri lunak adalah beberapa sumber kalsium tinggi. Bila Anda vegetarian, protein dan kalsium bisa didapatkan dari tahu.

Untuk sumber makanan vitamin D, dokter Fiastuti berkata bahwa pilihannya cenderung terbatas. Makanan dan minuman yang mengandung vitamin D di antaranya adalah jamur, atau susu yang telah difortifikasi vitamin D seperti Anlene Actifit dan Anlene Gold Plus.

Untungnya kita hidup di negara tropis, sehingga vitamin D juga bisa didapatkan dengan mudah lewat berjemur.

Dokter Fiastuti berkata bahwa waktu terbaik untuk berjemur adalah pada pukul 10.00-14.00. Akan tetapi, untuk menghindari paparan ultraviolet yang berbahaya, Anda bisa berjemur sebelum pukul 10.00 atau setelah pukul 14.00 selama 15-30 menit saja.

Selain menjaga asupan makanan, hal penting lainnya dalam upaya mencegah osteoporosis adalah mengindari konsumsi alkohol, merokok, atau terlalu banyak minum kopi dan soda agar penyerapan kalsium dan pembentukan tulang baru berlangsung optimal dalam tubuh.

Lalu, jangan lupa juga untuk berolahraga. WHO merekomendasikan untuk berolahraga 30 menit per hari atau 150 menit per minggu.