Hadapi New Normal, Terapkan Pola Makan Sehat untuk Tingkatkan Imunitas

KOMPAS.com - Menginginkan tubuh yang sehat itu berarti harus menjaga pola makan yang sehat. Makanan yang bergizi akan meningkatkan imunitas tubuh untuk melawan berbagai penyakit.

Dokter Spesialis Gizi Klinik dr. Diana Felecia Suganda, M.Kes, Sp.GK menjelaskan, asupan nutrisi yang tepat bisa didapatkan dengan pola makan gizi seimbang, yakni terpenuhinya kebutuhan makronutrien dan mikronutrien.

Makronutrien merupakan zat gizi makro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang besar, terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak.

Sementara makronutrien adalah zat gizi mikro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih sedikit, yakni vitamin dan mineral.

Baca juga: Pandemi Corona, Ahli Ingatkan Penuhi Gizi untuk Anak-anak

"Meski lebih sedikit, tapi jika tubuh tidak mendapatkan mikro, maka tubuh enggak bisa berfungsi sebagaimana mestinya," jelas Diana dalam webinar RSPI: Gizi Baik untuk Meningkatkan Imunitas, Rabu (10/6/2020).

Pemenuhan gizi seimbang ini digambarkan dengan piramida komposisi makanan.

Di mana semakin rendah posisinya berarti di konsumsi lebih banyak ketimbang yang berada di posisi atas.

Paling bawah terdapat air putih yang harus diminum minimal delapan gelas per hari. Bagi Ibu hamil atau menyusui jumlah konsumsi air bertambah menjadi minimal 12 gelas per hari.

Tingkat selanjutnya ada makanan pokok yakni karbohidrat dengan 3-8 porsi setiap harinya. Umumnya, orang Indonesia memenuhi kebutuhan karbohidrat dengan konsumsi nasi, meski bisa juga roti, jagung, atau singkong.

Kemudian pada tingkat diatasnya ada sayur-sayuran dan buah-buahan yang jadi sumber vitamin dan mineral. Masing-masing dikonsumsi dengan 3,5 porsi setiap harinya.

Teratas, ada kebutuhan protein nabati dan hewani dengan masing-masing 2-3 porsi per hari. Protein hewani berasal dari hewan seperti telur, ikan, ayam, dan daging, sementara nabati dari tumbuh-tumbuhan seperti biji-bijian dan jamur.

"Protein harus dicukupi dari hewani dan nabati, enggak bisa salah satunya, harus dikombinasikan," kata Diana.

Baca juga: Ahli Gizi Ungkap Kendala Pemenuhan Nutrisi Pengungsi Bencana Alam

Dr dr Tan Shot Yen, M.Hum Ilustrasi makanan sehat berdasarkan proporsi Isi Piringku.

Oleh sebab itu, lanjutnya, untuk memenuhi gizi seimbang maka dalam seporsi makanan di piring harus terdiri dari makanan pokok, sayuran, buah, dan lauk-pauk.

Tak cukup disitu, pola makan yang sehat juga harus diiringi jadwal makan yang teratur yakni tiga kali sehari, pada pagi, siang, dan malam. Selain itu, diselingi dengan cemilan sehat.

Jam sarapan yang tepat dilakukan pada pukul 07.00-08.00, lalu makan siang pukul 12.00-13.00, serta makan malam pada pukul 18.00-19.00.

"Banyak yang bilang makan pagi dan siang saja, enggak mau makan malam, takut gemuk. Itu salah. Jadi tetap harus konsumsi tiga kali makan dalam sehari, pagi, siang, dan malam," tegasnya.

Adapun selingan camilan sehat dilakukan pada pukul 09.00-10.00 dan 15.00-16.00. Tentunya camilan sehat ini harus mengandung tinggi serat dan padat gizi.

"Jika sudah konsumsi seperti ini, maka imunitas tubuh juga akan meningkat," kata Diana.

Baca juga: Pemenuhan Asupan Gizi Seimbang Jadi Kunci Cegah Stunting