Tips Membuat Perencanaan Makan Selama Ramadhan, Gizi dan Cairan Terpenuhi

KOMPAS.com - Banyak orang yang membuat perencanaan makanan untuk sahur dan buka puasa. Perencanaan makanan ini terbilang penting, karena makanan saat Ramadhan, makanan bukan cuma untuk mengisi perut lapar. 

"Tentunya dengan pengolahan yang sehat akan memberikan nutrisi yang optimal yg bisa diterima tubuh. Saat Ramadan ini, kita memberikan berkah bagi tubuh dan jiwa kita," kata dokter Fanny Imannuddin dari Morula IVF dikutip dari siaran pers Cookpad Indonesia, Jumat (17/3/2023). 

Fanny menjelaskan, makanan saat sahur memberi energi yang cukup untuk bertahan hingga berbuka puasa. 

Jenis makanan yang direkomendasikan untuk sahur di antaranya karbohidrat kompleks seperti golongan umbi-umbian, buah dan sayuran, kacang-kacangan, bahan makanan rendah lemak, produk susu tinggi protein, dan saturated fat sehat seperti alpukat dan kacang almon.

Baca juga:

• Resep Dendeng Sapi Manis, Bisa untuk Stok Lauk Sahur Anak 
• 30 Menu Buka Puasa dan Sahur Selama 30 Hari, Masak di Rice Cooker

Sementara jenis makanan buka puasa yang direkomendasikan berupa buah-buahan dengan kadar glukosa yang cukup untuk mengembalikan kadar gula darah selama puasa seperti kurma, apel, melon, dan pisang.

Makanan dan minuman manis dengan kadar Glycaemic Index yang sedang, mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh.

“Memiliki rencana makan sehat Ramadan sangat membantu Anda tetap berenergi selama satu bulan penuh selain itu akan memberikan makna hakikat puasa yang sesungguhnya agar kesehatan kita lebih optimal selama tidak masa puasa,” Fanny. 

Simak lima hal yang patut diperhatikan saat membuat perencanaan makan saat Ramadhan dari Cookpad Indonesia berikut ini. 

1. Atur Komposisi makan

• 40 persen saat sahur yang terdiri dari 30 persen makan besar (menu lengkap gizi
• seimbang) dan 10 persen makan kecil.
• 25 persen saat berbuka puasa dengan komposisi 10 persen makan manis dari golongan buah seperti kurma, pisang dan apel, dan 15 persen makan besar dari telur dan golongan umbi-umbian.
• 25 persen persen makan besar setelah tarawih, ditambah 10 persen makan kecil (snack) sebelum tidur

2. Konsumsi saat sahur secukupnya

Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari. Sumber makanan disarankan berupa karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, vitamin dan mineral dari buah dan sayuran.

Makanan tinggi serat sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang.

Cara menjaga cairan dalam tubuh saat berpuasa, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih.

Baca juga: Resep Sup Sarang Telur, Menu Sahur Praktis

3. Berbuka dengan yang manis

SHUTTERSTOCK/DWI PUTRI Sari kurma dapat dijadikan sebagai gula pengganti sehat untuk MPASI.

Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari, bisa dari buah-buahan dan makanan tinggi serat.

Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka.

Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.

Baca juga:

• Mengulik Kurma Medjool, Salah Satu Jenis Kurma Premium di Dunia
• 25 Resep Olahan Kurma, dari Kue hingga Makanan Berat

4. Makan Malam dengan konsumsi pangan kaya serat dan protein tinggi

Perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari. Protein dibutuhkan tiap orang berbeda-beda tergantung dari aktivitasnya. Oleh karena itu, butuh penambahan yang disesuaikan dari porsi proteinnya.

Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks.

5. Jaga Hidrasi Selama berpuasa

Aturlah agar air yang diminum tetap sekitar delapan gelas per hari, seperti pada hari biasa, komposisi:

• dua gelas pada saat berbuka
• empat gelas setelah shalat tarawih hingga menjelang tidur
• satu gelas saat bangun tidur untuk sahur
• satu sampai dua gelas lagi setelah sahur menjelang imsak

Sebagai catatan, minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktil buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi.

Hindari konsumsi kopi yang berlebihan karena akan menurunkan kadar air selama puasa.

Baca juga: Resep Laksa Kari Malaysia, Menu Buka Puasa Berkuah Kental Gurih