8 Pengganti Nasi Putih untuk Penderita Diabetes Tipe 2, Ada Beras Merah dan Oat

KOMPAS.com - Diabetes tipe 2 merupakan penyakit kronis yang menyebabkan terlalu banyak gula dalam aliran darah.

Mengutip Mayo Clinic, kadar gula darah yang tinggi pada penderita diabetes tipe 2 dapat menyebabkan gangguan sistem peredaran darah, saraf, dan kekebalan tubuh.

Penderita diabetes tipe 2 bisa mengelola penyakit ini agar tidak semakin parah. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan memperhatikan asupan makanan.

Mengutip Everyday Health, Joelle Malinowski, RD, spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat di Schenectady, New York mengatakan, biji-bijian merupakan salah satu asupan terbaik bagi penderita diabetes tipe 2.

Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dalam tubuh dan mengontrol gula darah dengan baik, khususnya pada siang hari.

Kimberly Rose-Francis, RDN, spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat di Sebring, Florida menambahkan bahwa biji-bijian juga dapat membantu mengendalikan berat badan.

Manajemen berat badan merupakan hal penting bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengurangi risiko penyakit menjadi lebih parah, bahkan sulit untuk dikelola.

Jumlah biji-bijian yang disarankan untuk dikonsumsi adalah sebanyak 60-90 gram per hari.

Ada delapan pilihan jenis biji-bijian, meliputi serealia, yang bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes tipe 2 sebagai pengganti nasi, seperti yang dilansir dari laman Everyday Health berikut ini.

Baca juga: 10 Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari Penderita Diabetes

1. Beras merah

Beras merah merupakan jenis biji-bijian yang bisa dijadikan pengganti nasi bagi penderita diabetes tipe 2.

Tekstur dan rasa beras merah tidak jauh berbeda dengan beras putih sehingga bisa membantu penderita diabetes tipe 2 yang terbiasa mengonsumsi nasi. Namun, dengan risiko lebih kecil.

Beras merah memiliki risiko lebih rendah, dibandingkan dengan nasi dari beras putih yang dapat meningkatkan risiko diabetes semakin buruk.

Setidaknya, penderita diabetes tipe 2 dapat mengganti sepertiga porsi harian nasi putih menjadi nasi merah. Jumlah ini dapat menyebabkan pengurangan risiko pada penderita diabetes hingga 16 persen.

 Baca juga: 9 Minuman untuk Penderita Diabetes, Bukan Cuma Air Putih

2. Bulgur

SHUTTERSTOCK/IAROSHENKO MARYNA Salah satu olahan bulgur dengan ayam dan sayuran.

Bulgur merupakan jenis biji-bijian, sejenis gandum, yang bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi oleh penderita diabetes tipe 2.

Menurut studi Archives of Internal Medicine dalam sumber artikel yang sama, mengganti nasi putih dengan bulgur dapat menurunkan risiko diabetes hingga 36 persen.

Satu porsi atau 71 gram bulgur matang memiliki 33,8 karbohidrat dan indeks glikemik yang masuk dalam kategori sedang.

Baca juga: Apa Itu Bulgur? Gandum yang Belum Pernah Diolah Peserta MasterChef Indonesia

3. Oat 

PIXABAY/XIAOJI SUN Ilustrasi oatmeal.

Oat atau haver merupakan serealia, sejenis gandum, yang mengandung serat tinggi sehingga dapat mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.

Oat bisa menjadi salah satu pilihan pengganti nasi yang tepat bagi penderita diabetes tipe 2.

Jenis serealia ini dikenal luas sebagai bahan makanan untuk membuat menu sarapan yang sederhana. Satu ons oat atau sekitar 28 gram mengandung 14 gram karbohidrat dan 2,5 gram serat.

 Baca juga: Resep Susu Oat, Susu Nabati yang Mulai Jadi Tren

4. Buckwheat

SHUTTERSTOCK/Serenko Natalia ilustrasi buckwheat, pengganti nasi untuk penderita diabetes.

Buckwheat merupakan jenis biji-bijian yang sering diolah menjadi tepung. Olahan buckwheat dikenal juga dengan sebutan tepung soba.

Tepung soba dinilai lebih baik dibandingkan tepung putih biasa karena mengandung serat larut sehingga dapat membantu mengatur kadar glukosa darah.

Satu cangkir tepung soba atau sekitar 113 gram yang dibuat untuk membuat aneka makanan panggang memiliki 3 gram serat dan 1,33 miligram zat besi, serta 22 gram karbohidrat.

Baca juga: 4 Cara Kurangi Konsumsi Gula untuk Penderita Diabetes, Kurangi Olahan Tepung