Pentingnya Masak Brokoli Sesingkat Mungkin

KOMPAS.com – Sayuran brokoli merupakan salah satu sayuran yang mengandung banyak nutrisi. Brokoli mengandung beragam antioksidan seperti sulforaphane dan juga vitamin C.

Seperti halnya sayuran dan bahan makanan lainnya, kandungan antioksidan dan vitamin tersebut bisa berkurang jika melalui proses pemasakan yang terlalu lama.

“Sayur sudah baik dari sananya. Semakin minimal campur tangan manusia, semakin baik,” kata ahli gizi dr. Tan Shot Yen ketika dihubungi Kompas.com, Rabu (26/5/2021).

Jika brokoli diproses dengan panas tinggi dan waktu yang lama, maka kebanyakan nutrisi akan habis. Misalnya, dengan cara ditumis, dipanggang, atau digoreng.

Baca juga: 5 Cara Masak Brokoli yang Benar agar Enak dan Warnanya Cerah

Masak dalam waktu sebentar

Seperti dilansir Healthline, brokoli merupakan sumber vitamin C yang sangat baik.

Satu cup atau sekitar 90 gram brokoli mentah yang dicacah bisa menyediakan sekitar 90-108 persen vitamin C dari rekomendasi kandungan vitamin C per hari.

Namun, vitamin C adalah vitamin yang sangat sensitif terhadap suhu. Sehingga jumlah yang tersisa pada brokoli sangat tergantung pada metode memasak yang dilakukan.

Salah satu penelitian menunjukkan bahwa merebus dan menumis brokoli bisa mengurangi kandungan vitamin C hingga 33 persen dan 38 persen.

Shutterstock/LightField Studios Ilustrasi memasak brokoli dengan microwave

Penelitian lainnya menunjukkan bahwa memroses brokoli dengan microwave, merebus, dan menumisnya bisa sangat mengurangi kandungan vitamin C serta kolorofil. Pigmen sehat yang memberikan warna hijau pada brokoli.

Brokoli juga kaya akan komponen bernama sulforophane.

Sulforophane bisa memberikan beragam manfaat kesehatan. Sulforophane bisa membantu mencegah penyakit jantung, kanker, diabetes, dan permasalahan pencernaan.

Ada beberapa metode memasak yang direkomendasikan dalam mengolah brokoli. Di antaranya adalah mengukus dan juga teknik blansir dengan air panas atau pun microwave.

Tan juga menyarankan brokoli untuk dikukus atau direbus sebentar saja, misalnya, untuk membuat sup.

Masukkan brokoli terakhir setelah supnya matang. Dengan begitu, brokoli hanya terpapar suhu tinggi sebentar saja. Nutrisi pun tak banyak hilang.

Baca juga: 3 Cara Simpan Brokoli, dari Metode Bungkus Tisu Basah sampai Dibekukan

“Jika jadi teman makan ayam atau ikan panggang, kukus brokolinya setengah matang sudah cukup,” imbuh dia.

Manfaat mengukus brokoli

Dilansir Consumer Reports, Brokoli merupakan salah satu sayuran yang bisa dikonsumsi mentah.

Brokoli mentah kaya akan kandungan glukosinolat. Komponen ini bisa berubah dan membantu mencegah kanker dalam tubuh.

Dibutuhkan enzim bernama myrosinase yang aktif agar glukosinolat bisa berubah.

Baca juga: Apa Brokoli Bisa Dimakan Mentah? Berikut Manfaatnya

Cara mengaktifkan enzim tersebut, kamu bisa mencacahnya atau mengunyahnya begitu saja. Memasak brokoli bisa menghancurkan enzim tersebut.

Lantas, mengapa brokoli juga baik dimasak lebih dahulu? Ternyata, brokoli juga bisa menyebabkan kembung pada sebagian orang.

Shutterstock/Leszek Glasner Ilustrasi brokoli yang dikukus

Pasalnya, brokoli mengandung serat rafinosa dan selulosa yang cukup tinggi. Brokoli yang sudah dimasak akan lebih mudah dicerna oleh sistem pencernaan tubuh.

Namun, dalam penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry menemukan bahwa mengukus sayuran bisa menjaga kandungan myrosinase.

Itu juga menunjukkan bahwa mengukus bisa menjaga komponen yang bisa melawan kanker tetap ada dalam brokoli.

Vitamin C juga terbukti bertahan lebih lama dalam brokoli jika dikukus.

Baca juga: Cara Potong Brokoli, Batangnya Juga Bisa Dimakan

Selain itu, ada juga penelitian tahun 2018 dalam jurnal yang sama menemukan bahwa mencacah brokoli dan membiarkannya selama 90 menit sebelum dimasak bisa mengaktifkan myrosinase.

Kandungan myrosinase yang aktif ini juga ternyata ditemukan dalam sayuran yang ditumis sebentar saja.

Walaupun begitu, metode menumis dengan minyak ini tidak disarankan oleh Tan karena akan memberikan kandungan minyak pada brokoli.

Baca juga: Tips Pilih Brokoli Segar dan Cara Simpan di Kulkas Freezer

“Penambahan aneka minyak sama dengan penambahan kalori. Jadi makan brokoli plus kalori," jelas Tan. 

"Padahal orang makan kalori antara lain buat jaga berat badan, buat lebih simpel masaknya,” pungkas Tan.