Kiat Sehat Bersepeda bagi Pemula dari Dekan FK Unpad

KOMPAS.com - Sejak pandemi Covid-19, aktivitas bersepeda di masyarakat kembali menggeliat. Hal ini agar tubuh seseorang menjadi sehat karena berolahraga.

Hanya saja, bersepeda tidak bisa asal-asalan. Seorang yang sudah biasa menggowes dengan durasi dan jarak tempuh yang panjang, akan berbeda bagi pemula.

Seorang pemula, atau yang baru memulai menggowes perlu memerhatikan beberapa hal. Ada tantangan tersendiri saat baru mulai menggowes. Apa saja itu?

Menurut Dekan Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran (Unpad) yang juga sebagai Ketua Ikatan Goweser (I-Go) Unpad Dr.med. Setiawan, dr., ada beberapa hal yang mesti diperhatikan bagi pemula yang akan memulai bersepeda.

Bagi Setiawan, kunci utama suksesnya bersepeda bagi seorang pemula adalah menjaga konsistensi.

Baca juga: Begini 5 Cara Aman Bersepeda Saat Pandemi dari Pakar UGM

"Prinsipnya start small dan progresif. Karena setiap orang punya masanya, yang penting konsisten," ujar Setiawan seperti dikutip dari laman Unpad, Minggu (6/12/2020).

Dimulai durasi singkat

Dijelaskan, pemula agar tidak terpaku pada kemampuan penggowes yang sudah rutin. Pesepeda pemula bisa memulai bersepeda dengan jarak yang kecil dan durasi yang singkat. Namun, aktivitas ini harus rutin dilakukan.

Tak hanya itu saja, ahli fisiologi olahraga ini juga mengatakan bahwa pesepeda pemula wajib memerhatikan metode FIT atau:

• frecuency (frekuensi)
• intensity (intensitas)
• time (waktu)

1. Frekuensi

Pada aspek frekuensi, pemula sebaiknya melakukan aktivitas bersepeda minimal 3 kali seminggu. Pola frekuensi ini harus terus konsisten dilakukan.

Semakin sering dilakukan, Setiawan optimistis frekuensi bersepeda akan menjadi meningkat setiap minggunya.

2. Intensitas

Aspek intensitas, pesepeda pemula sebaiknya pilih yang moderat. Secara subyektif, metode moderat terlihat tatkala pemula merasa terengah-engah saat bersepeda, tetapi masih bisa untuk berbicara.

Sementara secara obyektif, pesepeda bisa memantau intensitas menggowesnya berdasarkan catatan dari jam tangan pintar (smartwatch), sensor, atau aplikasi yang dipasang di ponsel pintar.

3. Waktu

Untuk aspek waktu, Setiawan menjelaskan, aktivitas bersepeda pemula idealnya dilakukan minimal 30 menit.

Namun, pemula juga bisa menyesuaikan waktu bersepedanya kurang dari 30 menit bergantung pada kondisi tubuh. "Pokoknya mulai dulu. Tanpa mulai kita tidak akan bisa," kata Setiawan.

Tak hanya itu saja, Setiawan juga menjelaskan, pesepeda pemula juga wajib memahami fase latihan dalam bersepeda.

Sebelum memulai bersepeda, pemulai sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dilakukan dengan mengayuh pedal secara konstan dan santai.

Barulah secara bertahap mulai meningkat kecepatannya. Jika dirasa sudah cukup, pengguna melakukan pendinginan dengan cara menurunkan kecepatan kayuhnya secara perlahan.

Kelengkapan bersepeda

Sepeda tentu harus disiapkan dengan baik. Penggunaan helm sangat disarankan untuk memproteksi kepala saat kemungkinan terjadi kecelakaan.

Selain itu, penggowes juga wajib mengenakan:

• sarung tangan
• pelindung siku
• kaos yang mampu menyerap keringat
• celana dengan bantalan
• menggunakan tabir surya
• sepatu yang nyaman untuk bersepeda

Baca juga: Tips Sederhana agar Tak Mudah Lelah Saat Bersepeda dari Pakar Unpad

Tidak kalah penting ialah pesepeda harus membawa air minum. Setiawan menyarankan, pesepeda sebaiknya membawa botol minum 500 ml untuk memenuhi kebutuhan cairan untuk 2 jam bersepeda.