Begini Konsep Olahraga di Rumah dari Dekan FKOR UNS

KOMPAS.com - Untuk saat ini, kondisi di luar rumah masih belum stabil terkait penyebaran virus corona atau Covid-19. Sehingga masyarakat diimbau pemerintah tidak keluar rumah.

Adanya imbauan untuk melakukan physical distancing membuat banyak orang tidak bisa berbuat sesuatu. Tetapi jangan salah. Di rumah masih bisa sehat jika seseorang mau berolahraga.

Tapi, olahraga seperti apa itu? Dekan Fakultas Keolahragaan (FKOR) Universitas Sebelas Maret (UNS) Surakarta, Dr. Sapta Kunta, M.Pd menyarankan untuk tetap banyak olahraga.

Baca juga: Ini Saran Akademisi Unhas Terkait Penggunaan Hand Sanitizer dan Disinfektan

Dia mempunyai konsep menarik, yakni dengan konsep FITT atau frekuensi, intensitas, tipe olahraga, dan time (waktu).

"Berolahraga itu bisa dengan banyak model yang dapat kita lakukan. Jadi, intinya adalah berolahraga sesuai dengan konsep yaitu panduannya adalah FITT," ujar Dr. Sapta, seperti dikutip dari laman resmi UNS, Selasa (7/4/2020).

Bagi lansia

Menurut dia, cara yang tepat berolahraga itu dengan melaksanakan olahraga yang sifatnya aerobik dapat dilakukan dari dalam rumah terutama bagi Lanjut Usia (Lansia) yang rentan terinfeksi Covid-19.

"Kami sarankan untuk olahraga yang bisa dilakukan di rumah khususnya untuk para lansia. Untuk olahraga bisa yang bersifat aerobik," katanya lagi.

Untuk aerobik bisa dilakukan dengan:

• frekuesi 5 kali dalam sepekan
• dilakukan dengan rentang waktu 15-30 menit saja

Hal-hal yang bersifat aerobik tentu saja yang berhubungan dengan denyut nadi. Ada pun, denyut nadi yang disarankan adalah 60-70 persen dari denyut nadi maksimal.

Denyut nadi maksimal sendiri adalah 220 dikurangi dengan usia masing-masing. Terdapat pula olahraga lain yang disarankan, olahraga dapat memanfaatkan alat seperti sepeda statis, atau bisa juga hanya dengan jalan di tempat, dan juga mencari referensi lain di YouTube yang sifatnya aerobik.

Selian itu, Dr. Sapta menyarankan untuk melakukan gerakan-gerakan yang intensitasnya rendah namun dilakukan secara berkelanjutan.

"Intinya adalah gerakan-gerakan yang intensitasnya rendah dan dilakukan kontinu, bisa 15 menit sampai 30 menit dan itu dilakukan seminggu tidak kurang dari 150 menit artinya kalau 30 menit ya dilaksanakan 5 kali dalam seminggu," jelas Dr. Sapta.

Bagi anak muda

Sedangkan bagi anak muda termasuk mahasiswa dapat melakukan olahraga dengan latihan Tabata. Latihan Tabata ini secara klasik, intensitasnya adalah melakukan aktivitas 20 detik dan istirahat selama 10 detik.

Aktivitas yang dilakukan selama 20 detik tersebut, terwujud dalam 8 jenis latihan seperti sirkuit. Gerakan 1 dilakukan selama 20 detik dan begitu seterusnya dengan intensitas yang tinggi dan berselang-seling. Hal ini apabila dilakukan bersama keluarga akan lebih mengasyikkan.

Baca juga: 18 Herbal Pendongkrak Imun Tubuh dari Akademisi UGM

Namun sebelumnya, ketika melakukan olahraga di rumah, jangan lupa untuk didahului dengan pemanasan yakni gerakan-gerakan ringan untuk meningkatkan suhu tubuh selama 3-5 menit.

Barulah dilanjutkan dengan latihan inti. Hal terakhir yang tak boleh terlewatkan adalah melakukan pendinginan.