Latihan Penguatan: Isometrik, Isotonik, dan Isokinetik

KOMPAS.com - Latihan ini tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan berharga mahal serta tidak memerlukan waktu yang lama adalah keuntungan latihan isometrik.

Isometrik adalah salah satu dari tiga jenis latihan penguatan otot berdasarkan tipe kontraksi.

Dikutip dari makalah Metode Meningkatkan Kekuatan dan Ketahanan Otot dengan Berat Badan Sendiri karya Suharjana (FIK UNY), tiga latihan kekuatan tersebut yaitu isometrik, isotonik dan isokinetik.

3 Latihan Kekuatan Berdasarkan Tipe Kontraksi Otot

Latihan Isometrik

Latihan isometrik adalah bentuk latihan statik, otot berkontraksi, dan menghasilkan force tanpa perubahan panjang otot dan sedikit/tanpa gerakan sendi.

Baca juga: 10 Komponen Kebugaran Jasmani dalam Kesehatan dan Performa

Seperti yang dijelaskan di awal, latihan ini tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan berharga mahal serta tidak memerlukan waktu yang lama adalah keuntungan latihan isometrik.

Sebab, gerakan isometrik berupa peregangan otot (stretching) dan dilakukan tanpa berpindah tempat.

Apa saja latihan isometrik? Melihat pengertian di atas, beberapa latihan isometrik di antaranya seperti plank, bridge, wall sit, dll.

Keuntungan latihan isometrik

• Dapat dilakukan dalam posisi sembarang
• Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal
• Tidak memerlukan waktu yang lama
• Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan
• Tidak akan menimbulkan sakit otot
• Pada waktu atlet harus istirahat karena cedera, latihan ini tetap dapat dilakukan.

Baca juga: Mengenal Unsur Kebugaran Jasmani Kecepatan

Latihan Isotonik

Latihan penguatan isotonik adalah latihan penguatan dinamik dengan beban konstan, otot berkontraksi memanjang (eksentrik) atau memendek (konsentrik) di sepanjang luas gerak sendinya.

Pengertian lainnya, latihan isotonik jenis latihan dinamis dengan kontraksi otot yang menggunakan beban konstan dan terjadi perubahan panjang otot pada lingkup gerak sendi.

Contoh latihan isotonik yaitu push-up, pull-up, squat jump, bench-press, dll.

Latihan yang disebutkan di atas termasuk latihan isotonik karena melibatkan pergerakan pada sendi sembari anda memberikan beban dan tegangan yang sama pada otot.

Baca juga: Bentuk Latihan Kelentukan untuk Kebugaran Jasmani

Keuntungan latihan isotonik

• Ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan
• Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan
• Secara psikologis lebih memberikan kepuasan

Latihan Isokinetik

Latihan isokinetik adalah latihan dengan gerak terkendali, sehingga gerakan terjadi melalui rentang sendi pada kecepatan angular konstan selama otot memendek atau memanjang dengan beban dapat bervariasi.

Latihan ini jarang digunakan karena memerlukan peralatan isokinetik dan hubungannya dengan aktivitas fungsional belum jelas.

Baca juga: Jenis Latihan Kekuatan dalam Kebugaran Jasmani

Kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonik karena latihan ini menggunakan alat berlatih/mesin yang khusus sehingga memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya.

Contoh latihan isokinetik adalah angkat beban, melempar bola, menembak bola basket, dll.