Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Pundak

Kompas.com - 25/02/2022, 08:21 WIB
Mochamad Sadheli

Penulis

KOMPAS.com - Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu melakukan aktivitas atau melakukan kerja.

Kemudian, tenaga yang dikeluarkan otot untuk berkontraksi pada saat menahan beban maksimal disebut kekuatan otot.

Untuk dapat kekuatan maksimal, setiap individu perlu melatihnya. Adapun bentuk latihan kekuatan otot adalah dengan latihan beban.

Dalam artikel ini, akan dijelaskan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot pada lengan dan pundak, yakni adalah push-up dan bench press.

Baca juga: Sikap Awal Push-up

Latihan beban adalah bentuk latihan yang menggunakan alat beban yang dilakukan secara sistematis dan berulang–ulang dalam periode dan intensitas tertentu yang menggunakan beban sebagai alat.

Latihan beban memanfaatkan gaya gravitasi. Istilah lain latihan beban adalah weight training.

Tujuan dari latihan beban adalah untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, kecepatan, pengencangan otot, hypertrophy otot, rehabilitasi pascacedera, penurunan berat badan, dll.

Jenis Latihan Beban untuk Lengan dan Bahu (Pundak)

Push-up

Baca juga: Cara Push Up yang Baik dan Benar

  1. Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai.
  2. Kaki harus lurus ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
  3. Buang napas saat mendorong tubuh ke atas. Angkat tubuh, dada, dan paha dari tanah.
  4. Berhentilah sejenak dalam posisi plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.
  5. Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Bench Press

Baca juga: Latihan Kekuatan Otot Bagian Bawah

  1. Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit.
  2. Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai.
  3. Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat.
  4. Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus.
  5. Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga.
  6. Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban.
  7. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. 

Baca juga: Unsur Kebugaran Jasmani Kekuatan dan Cara Melatihnya

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Terkini Lainnya

David da Silva Mogok Latihan dan Bertanding, Masalah Sensitif dengan Persib

David da Silva Mogok Latihan dan Bertanding, Masalah Sensitif dengan Persib

Liga Indonesia
Persija Kembali Main di Jakarta Saat Jamu Persis di SUGBK

Persija Kembali Main di Jakarta Saat Jamu Persis di SUGBK

Liga Indonesia
Jawaban soal Kans Nathan Dipanggil STY ke Timnas U23 Indonesia

Jawaban soal Kans Nathan Dipanggil STY ke Timnas U23 Indonesia

Liga Indonesia
Saat Shin Tae-yong Merasa Tak Enak Hati Usai Troussier Dipecat Vietnam...

Saat Shin Tae-yong Merasa Tak Enak Hati Usai Troussier Dipecat Vietnam...

Internasional
Liverpool Mundur dari Perburuan Alonso, Ada 2 Kandidat Pengganti Klopp

Liverpool Mundur dari Perburuan Alonso, Ada 2 Kandidat Pengganti Klopp

Liga Inggris
Keputusan Sudah Diambil, Xabi Alonso Satu Musim Lagi di Leverkusen

Keputusan Sudah Diambil, Xabi Alonso Satu Musim Lagi di Leverkusen

Bundesliga
Link Live Streaming Laga Liga 1 Malam Ini, PSM Makassar Vs Borneo FC

Link Live Streaming Laga Liga 1 Malam Ini, PSM Makassar Vs Borneo FC

Liga Lain
Man City Vs Arsenal: Meriam ke Kandang Macan, City 38 Laga Tak Terkalahkan

Man City Vs Arsenal: Meriam ke Kandang Macan, City 38 Laga Tak Terkalahkan

Liga Inggris
PSM Vs Borneo FC, Catatan Gemilang Tim Tamu Bikin Tavares Sulit Menutup Mata

PSM Vs Borneo FC, Catatan Gemilang Tim Tamu Bikin Tavares Sulit Menutup Mata

Liga Indonesia
Pengamat Malaysia Soroti Kemajuan Timnas Indonesia, Puji Prinsip STY

Pengamat Malaysia Soroti Kemajuan Timnas Indonesia, Puji Prinsip STY

Timnas Indonesia
Sorotan Media Korea Selatan ke 'Magis Shin Tae-yong' Bersama Timnas Indonesia

Sorotan Media Korea Selatan ke "Magis Shin Tae-yong" Bersama Timnas Indonesia

Timnas Indonesia
Gianluigi Buffon Bergabung, Italia Tak Akan Mengecewakan di Euro 2024

Gianluigi Buffon Bergabung, Italia Tak Akan Mengecewakan di Euro 2024

Internasional
Target Medali Indonesia Olimpiade Paris 2024 Tunggu Kualifikasi Semua Cabor

Target Medali Indonesia Olimpiade Paris 2024 Tunggu Kualifikasi Semua Cabor

Olahraga
Chelsea Vs Burnley: Sterling dan Pochettino Paham Kemarahan Fan

Chelsea Vs Burnley: Sterling dan Pochettino Paham Kemarahan Fan

Liga Inggris
Alphonso Davies Dapat Ultimatum Bayern, Madrid Pantau Situasi

Alphonso Davies Dapat Ultimatum Bayern, Madrid Pantau Situasi

Bundesliga
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Komentar
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com