Jenis-jenis Latihan Meningkatkan Kecepatan Lari

KOMPAS.com - Kecepatan menjadi bagian dari unsur kebugaran jasmani yang bisa diukur ketika melakukan olahraga seperti lari.

Unsur kecepatan bisa dilihat secara nyata dalam kehidupan sehari-hari ketika seseorang melakukan perpindahan atau bergerak dari suatu tempat menuju yang lain.

Adapun kemampuan menempuh jarak dalam waktu sesingkat-singkatnya disebut sebagai kecepatan, bisa dijaga melalui latihan secara rutin.

Salah satu cara menjaga kecepatan termasuk ketika melakukan olahraga lari adalah melakukan ragam latihan secara rutin dengan porsi sesuai.

Latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kecepatan lari yaitu ladder drills, cone drills, hingga bentuk interval training.

Masing-masing bentuk latihan meningkatkan kecepatan lari berpengaruh juga kepada unsur lain seperti daya tahan maupun kelincahan gerak.

Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan:

Baca juga: Hal-hal yang Perlu Diperhatikan dalam Lari Jarak Pendek

• Latihan ladder drills

Salah satu bentuk latihan yang bertujuan untuk melatih kecepatan adalah ladder drills. Cara latihan ladder drills membutuhkan alat bantu berupa tangga berbahan nilon yang memiliki kotak atau rongga berukuran 12 x 12 cm antar anak tangganya.

Tahapan latihan ladder drills adalah dengan berjalan atau berlari melewati tiap anak tangga atau rongga tersebut, tanpa menyentuh tali dengan kecepatan tertentu.

Diharapkan dari latihan ladder drills, muncul peningkatan kecepatan kaki khususnya ketika berlari maupun kelincahan saat bergerak.

• Latihan cone drills

Olahraga lari mempunyai unsur keterampilan gerak dasar untuk mengendalikan kecepatan dan posisi tubuh untuk mengubah arah.

Unsur keterampilan tersebut bisa dilatih secara rutin dengan bentuk latihan cone drills, yang melibatkan alat bantu berupa kerucut latihan sebagai objek penghalang dalam lintasan.

Alat bantu kerucut lantas digunakan sebagai titik tujuan arah berlari, yang kemudian dapat berubah sebelum pelari mencapai objek dimaksud.

• Metode interval training

Bentuk interval training, menurut buku Latihan Kondisi Fisik (2001) oleh Harsono, adalah sistem latihan yang diselingi dengan istirahat dalam jangka waktu atau jarak tertentu.

Metode latihan dengan rangkaian interval rehat tertentu juga bisa digunakan untuk meningkatkan kecepatan lari, melalui tahapan jarak tempuh pendek atau sprint berintensitas tinggi.

Baca juga: Posisi Badan saat Lari

Latihan kecepatan sprint dapat dilakukan dengan berulang sebanyak 8 hingga 15 kali dengan jeda istirahat sekitar 3 sampai 5 menit.

Dampak dari metode interval training juga diharapkan muncul berupa meningkatnya stamina serta daya tahan ketika berlari di lintasan.

• Lari Akselerasi

Supaya dapat melakukan gerakan dengan waktu yang singkat, maka perlu dilatih kecepatannya. Latihan kecepatan dengan lari pelan lalu cepat dan sebaiknya dinamakan dengan lari akselerasi.

Lari akselerasi merupakan pelatihan lari menggunakan pertambahan kecepatan lari secara gradual atau bertahap, mulai dari pelan-pelan, semakin cepat dan lari secepat-cepatnya dalam jarak 100 meter.