10 Makanan Tinggi Zat Besi, dari Jeroan hingga Tahu

KOMPAS.com - Zat besi adalah mineral yang punya banyak fungsi penting untuk tubuh, salah satunya membawa oksigen ke seluruh tubuh dan menjadi bagian dari sel darah merah.

Melansir WebMD, saat tubuh kekurangan zat besi, tubuh tidak bisa memproduksi sel darah merah pembawa oksigen secara maksimal.

Dalam dunia medis, kondisi kekurangan zat besi disebut anemia defisiensi zat besi, gejalanya termasuk kelelahan.

Zat besi adalah nutrisi penting yang hanya bisa didapat dari makanan. Artinya, tubuh tidak bisa memproduksi zat besi sendiri.

Baca juga: Zat Besi Sangat Penting untuk Bayi, Berapa Banyak yang Dibutuhkan?

Dilansir Healthline, menariknya jumlah zat besi yang diserap tubuh sebagian didasarkan pada seberapa banyak yang Anda simpan. Nilai Harian (DV) kebutuhan zat besi adalah 18 mg.

Kekurangan zat besi dapat terjadi jika asupan nutrisi terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang hilang setiap hari.

Wanita yang sedang mengalami menstruasi dan tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi, berisiko tinggi mengalami defisiensi zat besi.

Lantas, makanan apa saya yang dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi sepanjang hari? Berikut 10 makanan kaya zat besi:

1. Kerang

SHUTTERSTOCK/DONTREE Ilustrasi kerang hijau dan kerang darah segar.

Semua kerang kaya zat besi tinggi. Namun kerang, tiram, dan remis adalah sumber zat besi yang sangat baik.

Satu porsi kerang 3,5 ons (100 gram) dapat mengandung hingga 3 mg zat besi. Artinya 100 gram kerang sudah mencakup 17 persen Nilai Harian zat besi.

Namun, kandungan besi kerang sangat bervariasi. Beberapa jenis kerang mungkin mengandung jumlah zat besi yang jauh lebih sedikit.

Zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, yakni lebih mudah diserap tubuh dibanding zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan.

3,5 ons kerang juga menyediakan 26 gram protein, 24 persen dari Nilai Harian untuk vitamin C, dan 4.125 persen dari Nilai Harian untuk vitamin B12.

Faktanya, semua kerang mengandung nutrisi tinggi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung.

Meskipun ada kekhawatiran tentang merkuri dan racun pada jenis ikan dan kerang tertentu, manfaat mengonsumsi makanan laut jauh lebih besar daripada risikonya.

2. Bayam

UNSPLASH/Louis Hansel @shotsoflouis Sayuran hijau seperti bayam mengandung asam folat yang bisa memengaruhi suasana hati manusia.

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan dan mengandung sangat sedikit kalori.

Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi, atau 15 persen dari kebutuhan Nilai Harian.

Meskipun bayam termasuk zat besi non-heme, yang sulit diserap dengan baik, bayam kaya akan vitamin C.

Hal ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.

Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata Anda.

Mengkonsumsi bayam dan sayuran berdaun hijau lain dengan lemak dapat membantu tubuh menyerap karotenoid. Jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun dengan bayam.

3. Hati dan daging jeroan

Kompas.com / Gabriella Wijaya Aneka jeroan di Bu Eva Spesial Sambal

Jika dapat mengolah dengan baik, sebenarnya daging jeroan sangat bergizi. Jenis jeroan yang populer antara lain adalah hati, ginjal, otak, dan jantung. Semua jenis itu tinggi zat besi.

Sebagai contoh, hati sapi seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung 6,5 mg zat besi atau sudah mencakup 36 persen kebutuhan Nilai Harian.

Daging jeroan juga tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga, dan selenium.