Mitos atau Fakta: Karbohidrat Bikin Berat Badan Naik?

KOMPAS.com - Banyak orang menghindari konsumsi karbohidrat, terutama mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Padahal, tak semua karbohidrat sama. Banyak makanan utuh yang tinggi karbohidrat sangat sehat dan bergizi.

Di sisi lain, karbohidrat olahan atau sederhana memang lebih minim nutrisi dan serat.

Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Baca juga: Diet Rendah Karbohidrat, DEBM hingga Keto, Amankah untuk Turunkan Berat Badan?

Agar tak salah langkah, ketahui dulu berbagai fakta berikut ini terkait karbohidrat:

Mitos 1: Karbohidrat bikin berat badan naik

Fakta: “Banyak orang menyakini karbohidrat menggemukkan, membuat berat badan naik. Tetapi karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, bukanlah makanan yang menggemukkan, ”kata ahli gizi terdaftar Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

Mitos ini, menurutnya muncul dari efek insulin pada karbohidrat. Mengonsumsi karbohidrat akan meningkatkan glukosa darah dan mendorong tubuh Anda untuk melepaskan insulin. Ini mengalihkan glukosa Anda ke sel tubuh.

“Tetapi jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan - yang menyebabkan penambahan berat badan. Apalagi, banyak karbohidrat mengandung kalori dan gula berlebih," kata ahli gizi Cleveland Clinic, Julia Zumpano, RD, LD.

Karbohidrat tinggi kalori, seperti roti putih, nasi, dan pasta; serta makanan ringan seperti keripik, kerupuk, dan pretzel bisa membuat kadar glukosa melonjak dengan cepat.

Sedangkan karbohidrat yang mengandung serat (seperti beras merah) atau protein (seperti kacang-kacangan) meningkatkan glukosa darah lebih lambat, membutuhkan lebih sedikit insulin, dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Meski demikian, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah segar tetap harus dimakan dalam jumlah sedang.

“Untuk menurunkan berat badan, aturan dasarnya adalah membatasi asupan karbohidrat Anda menjadi sekitar 1 cangkir per makanan (seukuran cangkir kopi atau kepalan tangan wanita),” kata Ms. Zumpano.

Ms Zumpano menambahkan, penting untuk menjaga asupan karbohidrat Anda menjadi sekitar 40 hingga 45 persen dari total kalori. Lemak sehat harus mencapai 30 hingga 35 persen dari total kalori Anda, dan protein tanpa lemak harus mengisi 30 persen lainnya.

Baca juga: Diet Rendah Karbohidrat, Mungkinkah Cegah Kerusakan Otak di Masa Tua?